Un sonno adeguato può giovare a tutto, dal tuo umore al sistema immunitario, ma oggigiorno sempre più adulti faticano ad ottenere le sette ore di sonno notturno raccomandate. Per addormentarti più facilmente, puoi provare ad aggiustare la tua dieta. In questo articolo, ti consiglieremo i cibi che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente e a dormire bene durante la notte.
I cibi che aiutano a dormire bene sono quelli che forniscono più minerali come potassio, magnesio, calcio e ferro. Questi minerali aiutano a stimolare la produzione di melatonina, l’ormone responsabile della regolazione del sonno. Le ricerche mostrano che alcuni cibi specifici — come ciliegie, noci e avena — possiedono proprietà che favoriscono il sonno e ti aiutano ad addormentarti prima.
Quando si avvicina l’ora di andare a letto, assicurati di evitare cibi fritti pesanti, alcol, caffeina (come caffè, tè e bevande energetiche) e alimenti che causano acidità, come salsa di pomodoro o succo d’arancia. Questi cibi e bevande hanno effetti negativi sul sonno, rendendoti scomodo e rendendo più difficile addormentarti.
Cibi che ti aiutano ad addormentarti facilmente e a dormire tutta la notte
1. Fichi
I fichi contengono potassio, magnesio, calcio e ferro. Questi minerali aiutano a migliorare il flusso sanguigno e a rilassare i muscoli. Questi effetti aiutano a addormentarsi più facilmente.
2. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di potassio, magnesio e calcio. Questi minerali possono aiutarti a rilassarti. Puoi mangiare una patata dolce con un filo di miele e un pizzico di sale marino o un cucchiaio di burro di noci.
3. Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di proteine, vitamina B6 e magnesio, tutti elementi che contribuiscono a un sonno migliore.
4. Prugne secche
I nutrienti presenti nelle prugne secche — vitamina B6, calcio e magnesio — aiutano a produrre melatonina, l’ormone che regola il sonno. Dovresti mangiare le prugne circa 30 minuti prima di andare a letto.
5. Tisane
Le tisane possiedono molte proprietà che favoriscono il sonno. Il tè di camomilla è eccellente per calmare i nervi prima di coricarsi. Il tè di camomilla può anche lenire lo stomaco, proprio come il tè di zenzero.
6. Avena
L’avena può essere un piatto preferito per la colazione, ma potresti voler provare a mangiare una ciotola di avena dopo il tramonto per aiutarti a dormire durante la notte. I cereali nell’avena stimolano la produzione di insulina, proprio come il pane integrale. I cereali aumentano naturalmente i livelli di zucchero nel sangue e ti fanno sentire assonnato. L’avena è anche ricca di melatonina, che rilassa il corpo e ti aiuta a addormentarti più facilmente.
7. Mandorle
Le mandorle contengono triptofano e magnesio, che aiutano a ridurre naturalmente la funzione muscolare e nervosa mentre stabilizzano anche il ritmo cardiaco.
Il burro di mandorle o di arachidi ti aiuteranno anche a dormire meglio. Puoi spalmare il burro su una banana o una patata dolce.
8. Ciliegie
Il modo migliore per avere una buona notte di sonno è aumentare l’assunzione di melatonina. Le ciliegie, insieme a noci e avena, sono una fonte naturale di melatonina. Quando consumate regolarmente, le ciliegie possono aiutare a regolare il tuo ciclo del sonno.
9. Cioccolato fondente
Non preoccuparti — puoi mangiare cioccolato di giorno e di notte. Il cioccolato fondente contiene serotonina, che rilassa il corpo e la mente. Il cioccolato fondente ha anche altri benefici per la salute.
10. Banane
Il magnesio e il potassio nelle banane agiscono come rilassanti muscolari e nervosi. La vitamina B6 nella banana converte il triptofano in serotonina, aumentando ulteriormente il rilassamento.
11. Hummus
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L’hummus è un’altra ottima fonte di triptofano. Se ti svegli a causa della fame nel mezzo della notte, di solito è perché non stai assumendo abbastanza calorie durante il giorno. Puoi mangiare hummus durante il giorno per migliorare il sonno, come pasti o spuntini piccoli.
Questi sono i cibi che ti faranno sentire assonnato prima e ti aiuteranno a dormire bene durante la notte. Cerca di non mangiare troppo tardi in modo che il cibo venga digerito prima di andare a letto e per ridurre il rischio di reflusso acido. E ricorda che il sonno è un processo complicato. Il sonno è influenzato da molti fattori, inclusi la salute mentale, i cibi, l’esposizione alla luce e problemi fisici sottostanti.
