L’insonnia è un disturbo del sonno comune, in cui si ha difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno. L’insonnia ti fa svegliare troppo presto e non riesci a riaddormentarti. Potresti sentirti ancora stanco quando ti alzi. L’insonnia può intaccare non solo il tuo livello di energia e il tuo umore, ma anche la tua salute, la prestazione lavorativa e la qualità della vita.
La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire 7-8 ore a notte.
A un certo punto, molti adulti sperimentano insonnia a breve termine (acuta), che dura per giorni o settimane. L’insonnia a breve termine è solitamente il risultato di stress o di un evento traumatico. Ma alcune persone soffrono di insonnia a lungo termine (cronica) che dura un mese o più. L’insonnia può essere il problema principale, oppure può essere associata ad altre condizioni mediche o ai farmaci.
Non devi rassegnarti a notti insonni. Modifiche semplici nelle tue abitudini quotidiane possono spesso aiutare a trattare questo disturbo.
Sintomi dell’insonnia
I sintomi dell’insonnia possono includere:
- Difficoltà ad addormentarsi la notte
- Svegliarsi durante la notte
- Svegliarsi troppo presto
- Non sentirsi riposati dopo una notte di sonno
- Stanchezza o sonnolenza diurna
- Irritabilità, depressione o ansia
- Difficoltà a prestare attenzione, concentrarsi o ricordare
- Aumento di errori o incidenti
- Preoccupazioni costanti riguardo al sonno
Quando è necessario consultare un medico?
Se l’insonnia ti rende difficile funzionare durante il giorno, devi vedere un medico per identificare la causa del tuo problema di sonno e come può essere trattato. Se il tuo medico pensa che potresti avere un disturbo del sonno, potresti essere inviato a un centro del sonno per test speciali.
Cosa causa l’insonnia?
L’insonnia può essere il problema principale o può essere associata ad altre malattie.
L’insonnia cronica è solitamente il risultato di stress, eventi della vita o abitudini che disturbano il sonno. Trattare la causa sottostante può risolvere l’insonnia, ma a volte può durare anni.
Le cause comuni di insonnia cronica includono:
- Stress emotivo. Preoccupazioni per il lavoro, la scuola, la salute, le finanze o la famiglia possono tenere attiva la mente di notte, rendendo difficile il sonno. Eventi stressanti della vita o traumi, come la morte o la malattia di una persona cara, divorzio o perdita del lavoro, possono anche portare all’insonnia.
- Programma di viaggio o di lavoro. I tuoi ritmi circadiani agiscono come un orologio interno, guidando cose come il ciclo sonno-veglia, il metabolismo e la temperatura corporea. Interrompere i ritmi circadiani del tuo corpo può portare all’insonnia. Le cause includono il jet lag da viaggi attraverso più fusi orari, lavorare in un turno tardo o presto, o cambiare frequentemente turno.
- Abitudini di sonno scadenti. Le cattive abitudini di sonno includono un programma di sonno irregolare, pisolini, attività stimolanti prima di coricarsi, un ambiente di sonno scomodo, e usare il letto per lavorare, mangiare o guardare la TV. Usare computer, TV, videogiochi o smartphone poco prima di coricarsi può interferire con il tuo ciclo di sonno.
- Mangiare troppo tardi la sera. Avere uno spuntino leggero prima di andare a letto è accettabile, ma mangiare troppo può farti sentire fisicamente a disagio mentre sei sdraiato. Molte persone sperimentano anche il reflusso gastroesofageo. Questo è un reflusso di acido e cibo dallo stomaco nell’esofago dopo aver mangiato, che può tenerti sveglio.
L’insonnia cronica può anche essere associata a condizioni mediche o all’uso di alcuni farmaci. Trattare la condizione medica può aiutare a migliorare il sonno, ma l’insonnia può persistere dopo che la condizione medica migliora.
Ulteriori cause comuni di insonnia includono:
- Disturbi della salute mentale. I disturbi d’ansia, come il disturbo da stress post-traumatico, possono interrompere il tuo sonno. Svegliarsi troppo presto può essere un segno di depressione. L’insonnia spesso si verifica con altri disturbi della salute mentale.
- Farmaci. Molti farmaci prescritti possono interferire con il sonno, come alcuni antidepressivi e farmaci per l’asma o la pressione sanguigna. Molti farmaci da banco — come alcuni antidolorifici, farmaci per allergie e raffreddore, e prodotti per la perdita di peso — contengono caffeina e altri stimolanti che possono disturbare il sonno.
- Condizioni mediche. Esempi di condizioni mediche collegate all’insonnia includono dolore cronico, cancro, diabete, malattie cardiache, asma, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), ipertiroidismo, malattia di Parkinson e malattia di Alzheimer.
- Disturbi del sonno. L’apnea notturna ti fa fermare di respirare periodicamente durante la notte, interrompendo il sonno. La sindrome delle gambe senza riposo provoca sensazioni sgradevoli alle gambe e un desiderio quasi irresistibile di muovere le gambe, il che può impedirti di addormentarti.
- Caffeina, nicotina e alcol. Caffè, tè, cola e altre bevande contenenti caffeina sono stimolanti. Bere queste bevande nel tardo pomeriggio o di sera può impedire di addormentarsi di notte. La nicotina nei prodotti del tabacco è un altro stimolante che può interferire con il sonno. L’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma impedisce le fasi più profonde del sonno e spesso causa risvegli a metà notte.
Insonnia e invecchiamento
L’insonnia diventa più comune con l’età. Con l’avanzare dell’età, potresti sperimentare questi cambiamenti:
- Cambiamenti nei pattern di sonno. Il sonno spesso diventa meno riposante con l’età, quindi i rumori o altri cambiamenti nell’ambiente ti svegliano più facilmente. Con l’età, il tuo orologio interno tende a spostarsi in avanti, per cui ti stanchi prima la sera e ti svegli prima la mattina. Ma le persone anziane generalmente hanno ancora bisogno della stessa quantità di sonno di quelle più giovani.
- Cambiamenti nell’attività. Potresti essere meno attivo fisicamente o socialmente. Una mancanza di attività può interferire con una buona notte di sonno. Inoltre, meno sei fisicamente attivo, più è probabile che tu prenda un pisolino quotidiano, il che può interferire con il sonno di notte.
- Cambiamenti nella salute. Il dolore cronico dovuto a malattie come artrite o problemi alla schiena, così come depressione o ansia, possono interferire con il sonno. Problemi che aumentano la necessità di urinare durante la notte, come problemi alla prostata o alla vescica, possono disturbare il sonno. L’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo diventano più comuni con l’età.
- Farmaci. Le persone anziane tipicamente usano più farmaci prescritti delle persone più giovani, il che aumenta la possibilità di insonnia associata ai farmaci.
Insonnia nei bambini e negli adolescenti
I problemi di sonno possono essere motivo di preoccupazione anche per i bambini e gli adolescenti. Tuttavia, alcuni bambini e adolescenti semplicemente hanno difficoltà ad addormentarsi o resistono a un orario di sonno regolare perché i loro orologi interni sono più ritardati. Voglioni andare a letto più tardi e dormire di più al mattino.
Fattori di rischio
Quasi tutti hanno una notte insonne di tanto in tanto. Ma il tuo rischio di insonnia è maggiore se:
- Sei una donna. I cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale e la menopausa possono svolgere un ruolo. Durante la menopausa, le sudorazioni notturne e le vampate di calore possono spesso disturbare il sonno. L’insonnia è anche comune durante la gravidanza.
- Hai più di 60 anni. A causa dei cambiamenti nei modelli di sonno e nella salute, l’insonnia aumenta con l’età.
- Hai un disturbo della salute mentale o una condizione di salute fisica. Molti problemi che impattano sulla tua salute mentale o fisica possono interrompere il sonno.
- Sei sotto molto stress. Periodi e eventi stressanti possono causare insonnia temporanea. E stress significativi o di lunga durata possono portare a insonnia cronica.
- Non hai un programma regolare. Ad esempio, cambiare turno al lavoro o viaggiare può interrompere il tuo ciclo sonno-veglia.
Complicazioni dell’insonnia
Il sonno è importante per la tua salute tanto quanto una dieta sana e un’attività fisica regolare. Qualunque sia il tuo motivo per la perdita di sonno, l’insonnia può influenzare sia la tua mente che il tuo corpo. Le persone con insonnia riportano una qualità della vita inferiore rispetto a chi dorme bene.
Le complicazioni dell’insonnia possono includere:
- Prestazioni inferiori sul lavoro o a scuola
- Rallentamento dei tempi di reazione durante la guida e un rischio maggiore di incidenti
- Disturbi della salute mentale, come depressione, disturbo d’ansia o abuso di sostanze
- Aumentato rischio e gravità di malattie o condizioni a lungo termine, come l’ipertensione e le malattie cardiache
Prevenzione dell’insonnia
Buone abitudini di sonno possono aiutare a prevenire l’insonnia e promuovere un sonno sano:
- Mantieni costanti l’orario di coricamento e di risveglio ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Rimani attivo fisicamente: l’attività fisica regolare aiuta a promuovere una buona notte di sonno.
- Controlla i tuoi farmaci per vedere se possono contribuire all’insonnia.
- Evita o limita i pisolini.
- Evita o limita la caffeina e l’alcol e non usare nicotina.
- Evita pasti abbondanti e bevande prima di andare a letto.
- Rendi la tua camera da letto confortevole per il sonno e usala solo per fare sesso o dormire.
- Crea un rituale rilassante prima di andare a letto, come farti un bagno caldo, leggere o ascoltare musica soft.
