L’artrite, una condizione che causa infiammazione, dolore e rigidità nelle articolazioni, colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene siano disponibili farmaci per gestire i sintomi, le scelte alimentari possono giocare un ruolo significativo nella gestione dell’artrite. Le ricerche dimostrano che alcuni alimenti possono aiutare a ridurre l’infiammazione, alleviare il dolore e supportare la salute delle articolazioni.
I migliori alimenti per alleviare l’artrite
1. Pesce grasso (salmone, sardine, sgombro e tonno)
I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi composti hanno potenti effetti anti-infiammatori. Gli omega-3 agiscono inibendo le citochine e le prostaglandine infiammatorie, molecole che contribuiscono all’infiammazione e al dolore nell’artrite. Gli acidi grassi omega-3 aiutano anche ad aumentare la produzione di risolvini, molecole che risolvono attivamente l’infiammazione.
Il consumo regolare di pesce grasso ricco di omega-3 aiuta a ridurre il gonfiore e la rigidità articolare, in particolare negli individui con artrite reumatoide. Gli omega-3 diminuiscono anche la produzione di alcune proteine coinvolte nella degradazione della cartilagine, rallentando potenzialmente la progressione dell’artrite.
Assunzione suggerita: Mangiare circa 100–150 grammi di pesce grasso, come salmone o sardine, due volte a settimana. Coloro che non possono mangiare pesce potrebbero considerare integratori di omega-3.
2. Piccole bacche (mirtilli, fragole, more)
Le bacche sono cariche di antiossidanti e composti anti-infiammatori, come la quercetina e gli antociani. Questi composti neutralizzano i radicali liberi, riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione nelle articolazioni. La quercetina, in particolare, ha dimostrato di inibire alcuni percorsi infiammatori, inclusa la produzione del fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-α), che è comunemente elevato nell’artrite.
Consumare bacche può aiutare a ridurre l’infiammazione articolare e il danno ossidativo, elementi critici nella gestione dell’artrite. Gli antociani migliorano anche l’integrità del collagene nei tessuti articolari, supportando la salute della cartilagine.
Assunzione suggerita: Mangiare 150 grammi (circa 1 tazza) di bacche miste ogni giorno.
3. Olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine d’oliva è ricco di oleocantale, un composto che funziona in modo simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene. L’oleocantale inibisce gli enzimi COX-1 e COX-2, responsabili della produzione di composti infiammatori nel corpo. Inoltre, l’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che sono anti-infiammatori e aiutano a ridurre i livelli di proteina C-reattiva (PCR), un marcatore di infiammazione nel sangue.
Un’assunzione regolare di olio extravergine d’oliva aiuta a ridurre il dolore e l’infiammazione nei pazienti con artrite e può migliorare la mobilità articolare complessiva.
Assunzione suggerita: Utilizzare l’olio extravergine d’oliva come olio principale per cucinare o aggiungere 1-2 cucchiai a insalate e piatti quotidianamente.
4. Curcuma
Il composto attivo nella curcuma – curcumina – è un potente agente anti-infiammatorio. La curcumina agisce bloccando l’attività del fattore nucleare-kappa B (NF-κB), un complesso proteico che controlla la produzione di molecole pro-infiammatorie. La curcumina riduce anche l’attività di enzimi come la COX-2, abbassando la risposta infiammatoria del corpo.
Studi hanno dimostrato che la curcumina aiuta a ridurre il gonfiore articolare e il dolore in coloro che soffrono di artrite. Le sue proprietà antiossidanti proteggono anche la cartilagine da danni degenerativi.
Assunzione suggerita: Aggiungere 1-2 cucchiaini di curcuma alla dieta quotidiana, oppure assumere un integratore di curcumina con piperina (estratto di pepe nero) per migliorare l’assorbimento.
5. Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, broccoli)
Le verdure a foglia verde sono ricche di antiossidanti, in particolare delle vitamine C ed E, oltre al beta-carotene. La vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, aiutando a mantenere la struttura della cartilagine e delle articolazioni. La vitamina E funge da antiossidante che protegge le cellule articolari dai danni ossidativi.
Il potere antiossidante delle verdure a foglia verde aiuta a neutralizzare i radicali liberi che possono esacerbare l’infiammazione nell’artrite. La vitamina C presente in queste verdure aiuta anche nella riparazione e protezione della cartilagine.
Assunzione suggerita: Mangiare 100 grammi di verdure a foglia verde, come spinaci o cavolo riccio, ogni giorno.
6. Noci e semi (noci, semi di chia, semi di lino)
Noci e semi sono ricche fonti di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 di origine vegetale. L’ALA ha proprietà anti-infiammatorie, anche se non così potenti come quelle degli omega-3 di origine marina. Noci e semi contengono anche altri composti benefici, come antiossidanti e fibre, che aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica e migliorare la salute intestinale.
Il consumo regolare di noci e semi aiuta a ridurre l’infiammazione nell’artrite fornendo acidi grassi essenziali che inibiscono i processi infiammatori.
Assunzione suggerita: Mangiare una piccola manciata di noci o 1-2 cucchiai di semi ogni giorno.
7. Aglio e cipolle
L’aglio e le cipolle contengono composti di zolfo, come il disolfuro di diallile, che inibiscono gli enzimi coinvolti nei processi infiammatori. Questi composti di zolfo aiutano anche a prevenire il danneggiamento della cartilagine e riducono il dolore modulando la risposta immunitaria del corpo.
Aggiungere aglio e cipolle alla propria dieta può aiutare a controllare i livelli di infiammazione nel corpo, particolarmente benefico per l’artrite reumatoide, che ha un forte componente infiammatoria.
8. Tè verde
Il tè verde è ricco di polifenoli, in particolare epigallocatechina-3-gallato (EGCG), che ha potenti proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti. L’EGCG inibisce la produzione di alcune molecole infiammatorie, come l’interleuchina-1 beta (IL-1β), che gioca un ruolo nella distruzione delle articolazioni nell’artrite.
Bere tè verde regolarmente può aiutare a ridurre l’infiammazione articolare e rallentare la degradazione della cartilagine, favorendo la salute articolare e la gestione del dolore.
Assunzione suggerita: Bere 2-3 tazze di tè verde al giorno.
9. Cereali integrali (riso integrale, quinoa, orzo)
I cereali integrali sono ricchi di fibre, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di marcatori infiammatori nel corpo, inclusa la PCR. Promuovendo un microbiota intestinale sano, la fibra può anche ridurre l’infiammazione sistemica che potrebbe esacerbare i sintomi dell’artrite.
Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali aiuta a gestire i livelli di infiammazione nel corpo, riducendo nel tempo il dolore e la rigidità articolare.
Assunzione suggerita: Mangiare 90–120 grammi (circa ½–1 tazza) di cereali integrali cotti, come riso integrale o quinoa, ogni giorno.
10. Brodo di ossa
Il brodo di ossa è una ricca fonte di collagene e aminoacidi, come glicina e prolina, che sono essenziali per la salute delle articolazioni. Il collagene aiuta a ricostruire la cartilagine, e i glicosaminoglicani nel brodo di ossa (come glucosamina e condroitina) aiutano a riparare le articolazioni danneggiate.
Bere brodo di ossa o consumare integratori di collagene derivati dal brodo di ossa può supportare la riparazione delle articolazioni, ridurre il dolore e migliorare la flessibilità.
Integrando gli alimenti sopra nella tua dieta, puoi supportare le risposte anti-infiammatorie naturali del corpo, ridurre il dolore da artrite e proteggere le articolazioni nel tempo. Una dieta equilibrata e costante, insieme ad altri adeguamenti dello stile di vita, può avere un ruolo significativo nella gestione dei sintomi dell’artrite e nel miglioramento della salute articolare complessiva.
