Il rapporto tra esercizio fisico e sonno è stato ampiamente studiato nel corso degli anni. Studi precedenti hanno osservato che un esercizio adeguato può alleviare i problemi legati al sonno e aiutarti a ottenere un adeguato riposo. Ricerche recenti suggeriscono anche che un sonno insufficiente o di scarsa qualità può portare a livelli inferiori di attività fisica il giorno successivo.
Per queste ragioni, oggi gli esperti credono che sonno ed esercizio presentino una relazione bidirezionale. In altre parole, ottimizzare la tua routine di esercizi può potenzialmente aiutarti a dormire meglio, e ottenere una quantità adeguata di sonno può promuovere livelli di attività fisica più sani durante il giorno.
Come influisce l’esercizio sul sonno?
Ci sono molti benefici nell’esercitare regolarmente. Questi benefici includono un minor rischio di malattie come il cancro e il diabete, una migliore funzionalità fisica e una qualità della vita superiore. L’esercizio può anche giovare a determinati gruppi. Ad esempio, le donne in gravidanza che si dedicano a un’attività fisica regolare hanno meno probabilità di aumentare eccessivamente di peso o di soffrire di depressione postpartum, e le persone anziane che si esercitano hanno un rischio inferiore di infortunarsi durante una caduta.
L’esercizio migliora anche il sonno per molte persone. In particolare, l’esercizio moderato-vigoroso può aumentare la qualità del sonno degli adulti, riducendo il tempo che ci impiega a addormentarsi e diminuendo il tempo trascorso svegli nel letto durante la notte. Inoltre, l’attività fisica può contribuire ad alleviare la sonnolenza diurna e, per alcune persone, ridurre la necessità di farmaci per il sonno.
L’esercizio può anche migliorare il sonno in modo indiretto. Ad esempio, l’attività fisica moderata-vigorosa può ridurre il rischio di aumento di peso eccessivo, il che a sua volta rende meno probabile che quella persona sperimenti sintomi di apnee notturne ostruttive (OSA). Circa il 60% dei casi di OSA moderata-severa è stato attribuito all’obesità.
Numerosi sondaggi hanno esplorato le abitudini di sonno e di esercizio tra gli adulti. Questi sondaggi includono il poll “Sleep in America” della National Sleep Foundation del 2003, che ha intervistato adulti di età compresa tra 55 e 84 anni.
Tra i rispondenti a quel sondaggio, circa il 52% ha dichiarato di esercitarsi tre o più volte a settimana e il 24% ha affermato di esercitarsi meno di una volta a settimana. I rispondenti di quest’ultimo gruppo avevano maggiori probabilità di dormire meno di sei ore per notte, di sperimentare una qualità del sonno adeguata o scarsa, di avere difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, e di ricevere una diagnosi per un disturbo del sonno come l’insonnia, l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo.
Il sondaggio “Sleep in America” del 2013, che ha intervistato adulti di età compresa tra 23 e 60 anni e si è concentrato su “Esercizio e Sonno”, ha prodotto risultati simili. Circa il 76%-83% dei rispondenti che si dedicano a esercizi leggeri, moderati o vigorosi ha riportato una qualità del sonno molto buona o abbastanza buona. Per coloro che non si esercitano, questa cifra è scesa al 56%. Le persone che si esercitano hanno anche maggiori probabilità di dormire più a lungo del necessario durante la settimana lavorativa.
Studi e sondaggi simili si sono concentrati sugli effetti dell’esercizio per soggetti in altri gruppi demografici. Uno studio ha seguito studenti universitari durante i loro periodi di esame e ha scoperto che l’esercizio e l’attività fisica possono ridurre lo stress legato agli esami. Un altro studio ha osservato che sonno ed esercizio sono “dinamicamente collegati” per gli anziani che vivono in comunità. Inoltre, un terzo studio ha scoperto che un esercizio regolare, principalmente aerobico, ha ridotto i sintomi per le persone con OSA, anche se non avevano perso peso nel processo.
Rispetto all’esercizio, i lavori che comportano fatica manuale potrebbero non fornire lo stesso sollievo dai problemi di sonno. Un motivo è che molti lavori faticosi portano spesso a dolori muscoloscheletrici che possono influire negativamente sul sonno. Inoltre, il lavoro manuale con lunghe ore può aumentare il rischio di stress e affaticamento per un dipendente.
È dannoso esercitare prima di andare a letto?
La domanda se esercitare prima di coricarsi causi o meno un sonno di scarsa qualità è stata ampiamente dibattuta nel corso degli anni. Le tradizionali norme di igiene del sonno stabiliscono che un esercizio intenso nelle tre ore precedenti al sonno può influenzare negativamente il sonno, poiché può aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina. D’altra parte, alcuni studi hanno osservato che esercitare prima di andare a letto potrebbe non produrre effetti negativi.
Uno studio ha rilevato che la maggior parte delle persone che si esercitano alle 20:00 o più tardi si addormentano rapidamente, sperimentano una quantità adeguata di sonno profondo e si svegliano sentendosi riposati. I rispondenti che si esercitano tra le 16:00 e le 20:00 hanno riportato effetti simili, suggerendo che l’esercizio notturno possa effettivamente giovare ad alcune persone.
Altri studi hanno prodotto risultati simili. In uno studio, le persone che si esercitavano la sera hanno riportato più sonno profondo e un aumento della latenza del sonno REM rispetto al gruppo di controllo, oltre a una riduzione del sonno di stadio 1 (o sonno leggero). Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che una temperatura corporea elevata – che può verificarsi dopo allenamenti intensi – era associata a una minore efficienza del sonno e a più tempo sveglio dopo l’inizio del sonno. Quindi, mentre esercitare prima di coricarsi potrebbe non essere intrinsecamente dannoso, allenamenti vigorosi nell’ora prima di andare a letto possono influenzare l’efficienza del sonno e il tempo totale di sonno.
Alcuni sondaggi hanno trovato che la stragrande maggioranza delle persone non esercita nell’ora prima di coricarsi. Un esempio è il sondaggio “Sleep in America” della National Sleep Foundation del 2005, che ha intervistato adulti di 18 anni e oltre. Tra questi rispondenti, il 4% ha dichiarato di esercitarsi entro un’ora prima di andare a letto ogni notte, il 7% ha affermato di esercitarsi in alcune notti della settimana e il 5% ha dichiarato di esercitarsi prima di coricarsi alcune notti al mese. Gli altri rispondenti o si sono esercitati raramente o mai un’ora prima di coricarsi, o hanno rifiutato di rispondere.
Poiché i risultati dei sondaggi tra le persone che si esercitano tardi la sera sono stati variabili, dovresti basare i tuoi orari e l’intensità dell’esercizio su ciò che meglio si adatta al tuo programma di sonno. Alcuni esercizi possono essere più benefici per il sonno di altri. Questi includono lo yoga, lo stretching leggero e gli esercizi di respirazione.
Come influisce il sonno sull’esercizio?
Il ruolo del sonno nei nostri livelli di attività fisica non è stato studiato approfonditamente, e gran parte delle ricerche si è concentrata sulle differenze nell’attività fisica tra persone con disturbi del sonno e individui sani.
Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha concluso che coloro che sperimentano un sonno scarso sono meno attivi fisicamente di coloro con cicli di sonno sani. In particolare, le persone con determinati disturbi del sonno tendono a esercitarsi meno durante il giorno. Gli adulti con insonnia tendono a essere meno attivi fisicamente rispetto a quelli senza insonnia. Lo stesso vale per le persone con OSA e altri tipi di apnea notturna, sebbene il sovrappeso possa anche essere un fattore per questo gruppo.
Alcuni studi hanno notato che le variazioni notturne della qualità del sonno, della latenza e dell’efficienza possono essere utilizzate per prevedere i livelli di attività fisica. Ad esempio, uno studio ha trovato che un aumento di 30 minuti nel tempo di addormentamento era associato a una diminuzione di un minuto della durata dell’esercizio il giorno successivo.
La preferenza di una persona per l’attività mattutina o serale può anche giocare un ruolo. Le persone che si alzano presto hanno maggiori probabilità di svolgere attività fisica rispetto a coloro che dormono a lungo o che sono più attivi la sera. Infatti, alcuni studi hanno suggerito che l’esercizio può alterare essenzialmente le preferenze diurna di una persona nel tempo e può addirittura modificare i loro ritmi circadiani.
Sebbene molti studi fino ad oggi abbiano stabilito un legame tra sonno di alta qualità e livelli di attività fisica sani, la ricerca fino ad ora non ha dimostrato in modo conclusivo che un sonno migliore porti a un aumento dei livelli di attività fisica.
Una serie di studi ha notato che un ciclo di terapia con pressione negativa continua (CPAP) – un trattamento di prima linea per l’OSA – della durata da uno a sei mesi non ha avuto effetti significativi sui livelli di attività fisica di una persona, anche se la terapia ha alleviato i sintomi dell’OSA e promosso un sonno migliore. Un altro studio ha esplorato l’effetto della terapia CPAP combinata con abitudini alimentari modificate. Alla conclusione di questo studio, i soggetti avevano modificato i loro schemi alimentari, ma non avevano regolato i loro livelli di attività fisica in modo significativo.
La lezione qui è che una buona notte di sonno può aiutarti a sentirti riposato e più motivato a esercitarti il giorno successivo, ma un sonno sano da solo potrebbe non essere sufficiente a modificare spontaneamente come e con quale frequenza ti impegni in attività fisica.
