La pressione alta raramente presenta sintomi evidenti. Ma se non trattata, aumenta il rischio di gravi problemi come attacchi cardiaci e ictus. Questo articolo ti consiglierà le azioni che puoi intraprendere per prevenire la pressione alta.
Circa un terzo degli adulti nel nostro paese ha la pressione alta, sebbene molte persone non ne siano consapevoli.
L’unico modo per scoprire se la tua pressione è alta o meno è misurarla.
La pressione sanguigna si misura con due numeri. La pressione sistolica (numero più alto) è la forza con cui il cuore pompa il sangue nel corpo.
La pressione diastolica (numero più basso) è la resistenza al flusso di sangue nei vasi sanguigni.
Entrambi i numeri sono misurati in millimetri di mercurio (mmHg).
La pressione alta è considerata 140/90 mmHg o superiore (o 150/90 mmHg o superiore se hai più di 80 anni)
la pressione sanguigna ideale è solitamente considerata tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg.
Una pressione sanguigna compresa tra 120/80 mmHg e 140/90 mmHg potrebbe significare che sei a rischio di sviluppare pressione alta se non intraprendi misure per mantenerla sotto controllo.
La pressione sanguigna di ognuno sarà leggermente diversa. Ciò che è considerato basso o alto per te potrebbe essere normale per qualcun altro.
Stile di vita e rimedi casalinghi per prevenire la pressione alta
I cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a controllare e prevenire la pressione alta, anche se stai assumendo farmaci per la pressione. Ecco cosa puoi fare:
- Mangia cibi salutari. Segui una dieta sana per il cuore. Prova il piano Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), che enfatizza frutta, verdura, cereali integrali, pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Consuma abbondanza di potassio, che può aiutare a prevenire e controllare l’ipertensione. Riduci i grassi saturi e i grassi trans.
- Riduci il sale nella tua dieta. Cerca di limitare il sodio a meno di 2.300 milligrammi (mg) al giorno o meno. Un’assunzione di sodio di 1.500 mg al giorno o meno è ideale per la maggior parte degli adulti. Fai attenzione anche alla quantità di sale nei cibi trasformati che consumi, come zuppe in scatola o pasti congelati.
- Mantieni un peso sano. Mantenere un peso sano, o perdere peso se sei in sovrappeso o obeso, può aiutarti a controllare la pressione alta e ridurre il rischio di problemi di salute correlati. Puoi ridurre la tua pressione sanguigna di circa 1 mm Hg per ogni chilogrammo (circa 2,2 libbre) di peso che perdi.
- Aumenta l’attività fisica. L’attività fisica regolare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, gestire lo stress, ridurre il rischio di diversi problemi di salute e mantenere il peso sotto controllo. Mira ad almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di attività moderata e vigorosa. Ad esempio, prova a fare una camminata veloce per circa 30 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana, oppure prova l’allenamento a intervalli, alternando brevi esplosioni di attività intensa a brevi periodi di recupero di attività più leggera. Pianifica di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.
- Limita il consumo di alcol. Anche se sei sano, bere alcol può aumentare la tua pressione sanguigna.
- Non fumare tabacco. Il tabacco può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e accelerare il processo di accumulo di placca nelle arterie. Se fumi tabacco, chiedi al tuo medico di aiutarti a smettere.
- Gestisci lo stress. Riduci lo stress il più possibile. Pratica tecniche di coping salutari, come il rilascio muscolare, la respirazione profonda o la meditazione. Anche fare regolare attività fisica e avere un buon sonno possono aiutarti.
- Monitora la tua pressione sanguigna a casa. Il monitoraggio della pressione sanguigna a casa può aiutarti a tenere d’occhio la tua pressione, mostrarti se i farmaci funzionano o meno e avvisarti e il tuo medico di potenziali complicazioni. Il monitoraggio della pressione sanguigna a casa non è un sostituto delle visite dal medico, e i monitor della pressione sanguigna a casa possono presentare alcune limitazioni. Anche se ottieni risultati normali, non fermare o modificare i farmaci o alterare la dieta senza parlarne prima con il tuo medico. Se la tua pressione è sotto controllo, consulta il tuo medico su quanto spesso è necessario controllarla.
- Pratica tecniche di rilassamento o respirazione lenta e profonda. Esercitati a prendere respiri profondi e lenti per aiutarti a rilassarti. Ci sono alcuni dispositivi disponibili che promuovono la respirazione lenta e profonda. Secondo l’American Heart Association, la respirazione guidata dai dispositivi può essere un’opzione non farmacologica ragionevole per abbassare la pressione sanguigna, soprattutto quando l’ansia accompagna la pressione alta o i trattamenti standard non sono ben tollerati.
- Controlla la pressione sanguigna durante la gravidanza. Se sei una donna con pressione alta, discuti con il tuo medico come controllare la pressione sanguigna durante la gravidanza.
Terapie alternative
Sebbene la dieta e l’esercizio fisico siano le tattiche più appropriate per abbassare la pressione sanguigna, alcuni integratori alimentari possono anche aiutare a ridurla. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i potenziali benefici. Questi integratori alimentari includono:
- Fibre, come il psyllium biondo e il crusca di grano
- Minerali, come magnesio, calcio e potassio
- Acido folico
- Integratori alimentari o prodotti che aumentano l’ossido nitrico o dilatano i vasi sanguigni (vasodilatatori), come il cacao, il coenzima Q10, la L-arginina o l’aglio
- Acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso, negli integratori di olio di pesce ad alta dose o nei semi di lino
Alcune ricerche stanno studiando se la vitamina D possa ridurre la pressione sanguigna o meno.
Sebbene sia meglio includere questi integratori nella tua dieta come alimenti, puoi anche assumere pillole o capsule di integratori. Parla con il tuo medico prima di aggiungere uno di questi integratori alimentari al trattamento per la pressione alta. Alcuni integratori possono interagire con i farmaci, causando effetti collaterali dannosi, come un aumento del rischio di sanguinamento che potrebbe essere fatale.
Puoi anche praticare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o la meditazione, per aiutarti a rilassarti e ridurre il tuo livello di stress. Queste pratiche possono ridurre temporaneamente la tua pressione sanguigna.
Affrontare e supporto
La pressione alta non è un problema che puoi trattare e poi ignorare. È una condizione medica che devi gestire per il resto della tua vita. Per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, devi:
- Prendere i farmaci correttamente. Se gli effetti collaterali o i costi pongono problemi, non smettere di prendere i tuoi farmaci. Chiedi al tuo medico altre opzioni.
- Pianificare visite regolari dal medico. Ci vuole uno sforzo di squadra per trattare con successo la pressione alta. Il tuo medico non può farcela da solo, e neanche tu. Collabora con il tuo medico per portare la tua pressione sanguigna a un livello sicuro e mantenerla lì.
- Adottare abitudini sane. Mangia cibi salutari, perdi peso in eccesso e fai attività fisica regolare. Limita il consumo di alcol. Smetti di fumare tabacco.
- Gestire lo stress. Dì no a compiti aggiuntivi, libera la mente da pensieri negativi, mantieni buone relazioni e rimani paziente e ottimista.
Adottare cambiamenti nello stile di vita può essere difficile, specialmente se non vedi o non senti alcun sintomo di pressione alta. Se hai bisogno di motivazione, ricorda i rischi associati all’ipertensione non controllata. Potrebbe anche essere utile ottenere il supporto di familiari e amici.
