Il calcio è un nutriente fondamentale per mantenere ossa forti e supportare la salute generale, soprattutto negli adulti più anziani. Con l’avanzare dell’età, le esigenze di calcio spesso aumentano per contrastare la perdita ossea e ridurre il rischio di fratture. Ma quanto calcio hanno bisogno di assumere le persone di età superiore ai 70 anni ogni giorno? Quando dovrebbero prendere integratori di calcio? Questo articolo risponderà a queste domande.
Comprendere i requisiti di calcio per gli adulti anziani
La quantità di calcio raccomandata (RDA) fornisce indicazioni sulla quantità ottimale di calcio necessaria per mantenere la salute ossea e prevenire l’osteoporosi. Secondo i National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, l’RDA per il calcio per gli adulti di età pari o superiore a 70 anni è di 1.200 milligrammi al giorno. Questa raccomandazione tiene conto del naturale declino della densità ossea e dell’aumento del rischio di fratture in questa fascia di età.
Le pasti quotidiani forniscono abbastanza calcio per le persone anziane?
Se i pasti quotidiani forniscono abbastanza calcio per gli adulti più anziani dipende dalla dieta individuale. Anche se una dieta equilibrata ricca di calcio può soddisfare le esigenze di molti anziani, gli studi suggeriscono che molti adulti più anziani, in particolare quelli oltre i 70 anni, potrebbero non assumere costantemente i 1.200 milligrammi di calcio raccomandati al giorno solo attraverso il cibo. Ecco perché:
Fattori che influenzano l’assunzione di calcio attraverso i pasti
1. Preferenze e abitudini alimentari:
- Gli adulti più anziani tendono a mangiare porzioni più piccole, il che può ridurre l’assunzione totale di nutrienti.
- L’intolleranza al lattosio o una avversione ai prodotti lattiero-caseari possono limitare una delle fonti di calcio più ricche.
2. Insufficiente varietà nella dieta:
- Molte diete mancano di quantità adeguate di cibi ricchi di calcio come verdure a foglia verde, prodotti fortificati o frutta secca.
- Coloro che si affidano principalmente a cibi lavorati o pronti perderanno nutrienti chiave.
3. Problemi di assorbimento del calcio:
- Con l’età, l’assorbimento del calcio diminuisce a causa della riduzione della produzione di acido gastrico.
- Alcuni farmaci e condizioni di salute, come le malattie gastrointestinali, possono compromettere ulteriormente l’assorbimento del calcio.
I pasti forniscono abbastanza calcio per le persone anziane?
Per gli individui che seguono una dieta diversificata e ricca di nutrienti, che include alimenti come latticini, verdure a foglia, cibi fortificati e pesce, i pasti quotidiani possono fornire una quantità sufficiente di calcio. Ad esempio:
- Una tazza di latte: ~300 mg di calcio
- Una porzione di yogurt (170 grammi): ~200–400 mg di calcio
- 45 grammi di formaggio: ~300 mg di calcio
- 1 tazza di cavolo cotto: ~100 mg di calcio
- 85 grammi di salmone in scatola con spine: ~180 mg di calcio
Mangiando una combinazione di questi alimenti ogni giorno, le persone anziane possono ricevere 1.200 mg di calcio (RDA). Tuttavia, gli studi mostrano che molti adulti più anziani non raggiungono la soglia, con assunzioni medie spesso inferiori a 1.000 mg di calcio al giorno.
Se i pasti da soli non forniscono l’assunzione di calcio raccomandata, può essere necessario integrare con il calcio. Un medico valuterà le abitudini alimentari, la salute generale e le necessità nutrizionali per determinare se è richiesto un integratore di calcio.
Come ottenere il massimo calcio dai pasti?
Prima di considerare l’assunzione di integratori di calcio, le persone anziane dovrebbero trovare modi per massimizzare l’assunzione di calcio dalla loro dieta. Ecco alcuni suggerimenti.
1. Aggiungere alimenti ricchi di calcio in ogni pasto (colazione, pranzo e cena)
Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- Prodotti lattiero-caseari: Latte, formaggio e yogurt sono eccellenti fonti di calcio.
- Verdure a foglia: Cavolo, broccoli e bok choy contengono quantità significative di calcio.
- Alimenti fortificati: Molti cereali, latte vegetale e succhi d’arancia sono fortificati con calcio.
- Pesce: Salmone e sardine in scatola (con spine) sono buone fonti di calcio.
- Noci e semi: Mandorle e semi di sesamo.
Se la dieta di un individuo include regolarmente questi alimenti, potrebbe già soddisfare le proprie esigenze di calcio senza integrazione.
2. Combinare il calcio con la vitamina D
Consumare alimenti ricchi di vitamina D come pesce grasso, uova o prodotti fortificati per migliorare l’assorbimento del calcio.
Quando è necessaria l’integrazione di calcio?
Gli integratori di calcio possono essere necessari per gli individui che:
- Hanno un’assunzione dietetica di calcio bassa: Se i pasti quotidiani mancano di alimenti sufficientemente ricchi di calcio.
- Hanno osteoporosi o osteopenia: Condizioni che indeboliscono le ossa possono richiedere un ulteriore apporto di calcio.
- Hanno condizioni mediche che influenzano l’assorbimento del calcio: Malattie come la celiachia o il morbo di Crohn possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti.
- Corrono un rischio maggiore di fratture: Le donne in post-menopausa e gli uomini anziani possono necessitare di un apporto extra di calcio per prevenire fratture.
Tipi di integratori di calcio
Gli integratori di calcio sono disponibili in diverse forme; le forme più comuni sono:
- Carbonato di calcio: Contiene una percentuale elevata di calcio elementare e di solito viene assunto con il cibo per un migliore assorbimento.
- Citrato di calcio: Più facile da assorbire e non richiede cibo. Il citrato di calcio è adatto agli individui con livelli più bassi di acido gastrico – una condizione comune negli adulti più anziani.
Quanto calcio integrare giornalmente?
Se l’assunzione di calcio dalla dieta è inferiore ai 1.200 mg di RDA, gli integratori di calcio possono aiutare a colmare il divario. Tuttavia, per gli adulti oltre i 70 anni, l’apporto totale di calcio non dovrebbe superare i 2.000 milligrammi al giorno (livello di assunzione tollerabile). Assumere troppo calcio può portare a problemi di salute come calcoli renali e problemi cardiovascolari.
Suggerimenti per un’integrazione di calcio efficace
- Consultare un medico: Prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore di calcio, discutere con un medico o un dietista per determinare il dosaggio appropriato.
- Dividere le dosi: Il corpo assorbe il calcio più efficientemente in dosi più piccole (500 mg o meno) durante il giorno.
- Combinare il calcio con la vitamina D: La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio, quindi assicurarsi di avere livelli adeguati di vitamina D attraverso la dieta, la luce solare o integratori di vitamina D.
- Monitorare gli effetti collaterali: Un’eccessiva integrazione di calcio può causare stitichezza o altri problemi gastrointestinali.
Equilibrare il calcio con altri nutrienti
Il calcio lavora in sinergia con altri nutrienti come magnesio, fosforo e vitamina K2 per mantenere la salute ossea. Una dieta equilibrata e un multivitaminico forniranno questi nutrienti aggiuntivi.
Equilibrare il calcio con altri nutrienti garantisce un’assorbimento e un utilizzo ottimali del calcio, promuovendo ossa e denti forti. Questo equilibrio supporta anche la salute generale e aiuta a prevenire problemi come osteoporosi o malattie cardiovascolari.
