Correre è la forma di esercizio più popolare, celebrata per i suoi benefici cardiovascolari, l’efficacia nel bruciare calorie e il miglioramento della salute mentale. Tuttavia, come qualsiasi attività fisica, una corsa eccessiva può portare a effetti dannosi, comprese lesioni fisiche, condizioni croniche e persino malattie gravi.
Effetti dannosi della corsa eccessiva
1. Infortuni da sovraccarico
Correre eccessivamente esercita una pressione ripetitiva su ossa, muscoli e tessuti connettivi. Quando il corpo non ha tempo sufficiente per recuperare, microstrappi nei muscoli e piccole crepe nelle ossa si accumulano, portando a infortuni.
Gli infortuni da sovraccarico più comuni causati dalla corsa sono:
- Fratture da stress: Piccole crepe nelle ossa portanti, come la tibia o i metatarsi.
- Sindrome del dolore patellofemorale: Dolore attorno alla rotula causato da sovraccarico o tracciamento scorretto dell’articolazione.
- Tendinite achillea: Infiammazione del tendine d’Achille dovuta a sforzo ripetitivo.
- Fascite plantare: Infiammazione del tessuto lungo la parte inferiore del piede.
Segni del problema:
- Dolore persistente nelle aree colpite.
- Gonfiore attorno alle articolazioni o ai tendini.
- Dolore che peggiora con l’attività e migliora con il riposo.
Studi stimano che circa il 40% dei corridori subisce infortuni da sovraccarico ogni anno. Le fratture da stress da sole rappresentano il 15-20% di tutti gli infortuni da corsa.
2. Rimodellamento cardiaco e problemi cardiaci
La corsa eccessiva a lungo termine, specialmente ad alta intensità, può portare a cambiamenti strutturali nel cuore. L’esercizio di resistenza prolungato provoca ispessimento del muscolo cardiaco (ipertrofia) e dilatazione delle cavità cardiache, potenzialmente portando ad aritmie o cicatrici (fibrosi miocardica).
Malattie collegate alla corsa eccessiva:
- Fibrillazione atriale: Un battito cardiaco irregolare, comune negli atleti di resistenza.
- Fibrosi miocardica: Formazione di tessuto cicatriziale nel cuore a causa di uno sforzo prolungato.
- Calcificazione delle arterie coronarie: Aumento dell’accumulo di placca nelle arterie.
Segni del problema:
- Palpitazioni o battito cardiaco irregolare.
- Affaticamento o mancanza di respiro durante le attività normali.
- Disagio al petto o vertigini.
Studi suggeriscono che i corridori di resistenza lifelong hanno un rischio superiore del 10% di fibrillazione atriale rispetto ai non atleti.
3. Squilibri ormonali
La corsa eccessiva, soprattutto senza un’alimentazione adeguata, può alterare l’equilibrio degli ormoni come il cortisolo, il testosterone e gli estrogeni. Lo stress prolungato da sovrallenamento porta ad un aumento dei livelli di cortisolo, mentre i livelli di testosterone ed estrogeni diminuiscono.
Malattie e condizioni collegate a squilibri ormonali:
- Amenorrea ipotalamica: Perdita del ciclo mestruale nelle donne a causa di bassi livelli di estrogeni.
- Basso testosterone: Porta a fatica, perdita di massa muscolare e ridotto desiderio sessuale negli uomini.
- Affaticamento surrenalico: Produzione cronica eccessiva di cortisolo che porta a burnout.
Segni del problema:
- Cicli mestruali irregolari o assenti nelle donne.
- Decremento di energia, desiderio sessuale o massa muscolare negli uomini.
- Aumento della fatica e difficoltà a recuperare dagli allenamenti.
Studi mostrano che il 50-60% delle donne corridore di resistenza presenta irregolarità mestruali e molti uomini atleti riportano bassi livelli di testosterone dopo allenamenti intensi prolungati.
4. Soppressione del sistema immunitario
La corsa eccessiva, particolarmente su lunghe distanze, indebolisce il sistema immunitario poiché aumenta i livelli di cortisolo e riduce l’attività delle cellule immunitarie. Questo processo rende i corridori più suscettibili alle infezioni.
Malattie collegate alla soppressione immunitaria: Raffreddori frequenti, influenza o infezioni delle vie respiratorie superiori.
Segni del problema:
- Malattie ricorrenti, specialmente dopo lunghe corse.
- Recupero prolungato da infezioni.
Studi rivelano che gli atleti di resistenza hanno 4 volte più probabilità di sviluppare infezioni delle vie respiratorie superiori dopo sessioni prolungate di allenamento o eventi come le maratone.
Misure preventive:
- Garantire un adeguato tempo di recupero tra le sessioni di allenamento.
- Assumere una dieta equilibrata ricca di antiossidanti, vitamine C e D e zinco.
- Evitare il sovrallenamento seguendo un piano di allenamento appropriato.
5. Impatti sulla salute mentale: dipendenza dall’esercizio e burnout
La corsa eccessiva può portare a dipendenza dall’esercizio, in cui l’individuo si sente costretto a correre nonostante lesioni o affaticamento. Il sovrallenamento può anche contribuire al burnout, causando esaurimento mentale e perdita di motivazione.
Segni del problema:
- Sentirsi ansioso o irritabile quando si salta un allenamento.
- Correre nonostante il dolore o le lesioni.
- Perdita di piacere o motivazione nell’esercizio.
Consigli per una corsa sana
- Segui la regola del 10%: Aumenta il chilometraggio di non più del 10% a settimana per evitare il sovrallenamento.
- Ascolta il tuo corpo: Riposati quando senti dolore, affaticamento o segni di malattia.
- Indossa calzature adeguate: Sostituisci le scarpe da corsa ogni 500-800 chilometri.
- Includi attività a basso impatto: Aggiungi ciclismo o nuoto per ridurre lo stress sui muscoli della corsa.
- Assumi un numero sufficiente di calorie, enfatizzando proteine, carboidrati e grassi sani, per supportare il recupero e l’equilibrio ormonale.
Seppur correre sia un ottimo modo per mantenersi in forma, una corsa eccessiva può avere conseguenze gravi sulla salute fisica e mentale. I corridori devono comprendere i rischi, monitorare i segnali di avvertimento precoci e adottare misure preventive per minimizzare gli effetti dannosi della corsa.
