I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi possono essere un fattore di rischio per diverse malattie. Pertanto, un medico potrebbe consigliare a una persona di modificare la propria alimentazione per abbassare i livelli di trigliceridi.
Alcune condizioni di salute, la genetica, i farmaci e le abitudini di vita sono fattori di rischio per elevati livelli di trigliceridi nel sangue. Ad esempio, una dieta ricca di carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e alcol in eccesso può innalzare i livelli di trigliceridi di una persona.
Modificando la propria dieta, una persona potrebbe riuscire a gestire i livelli di trigliceridi nel sangue.
Questo articolo spiega cosa sono i trigliceridi e quali sono livelli sani di trigliceridi. Elenchiamo quali alimenti possono abbassare i trigliceridi e quali alimenti evitare. Offriamo anche un esempio di piano alimentare e altre opzioni per aiutarti a ridurre i livelli di trigliceridi.
Cosa sono i trigliceridi?
I trigliceridi sono un tipo di grasso, o lipidi, nel corpo. I trigliceridi sono la forma più comune di grasso corporeo, poiché il corpo immagazzina la maggior parte dei suoi grassi sotto forma di trigliceridi.
I trigliceridi circolano nel sangue e un medico può misurare i livelli di trigliceridi con un esame del sangue.
Un trigliceride è composto da tre molecole di acidi grassi unite a una molecola di glicerolo, che è una forma di glucosio. Le persone consumano trigliceridi come grassi negli alimenti. I corpi umani possono anche convertire il glucosio presente negli alimenti in trigliceridi.
I trigliceridi fungono da una delle principali fonti di energia del corpo. Se il corpo non ha bisogno dell’energia immediatamente, immagazzina i trigliceridi come grasso.
Particelle sferiche note come lipoproteine imballano i trigliceridi e viaggiano attraverso il flusso sanguigno per distribuirli in tutto il corpo.
Secondo l’American Heart Association (AHA), alti livelli di trigliceridi nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. La ricerca indica anche che esiste un legame tra alti trigliceridi e le seguenti malattie:
- obesità
- resistenza all’insulina
- diabete di tipo 2
- pancreatite
Livelli salutari di trigliceridi
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, i livelli normali di trigliceridi nel sangue a digiuno sono:
- meno di 75 milligrammi per decilitro (mg/dl) per i bambini sotto i 10 anni
- meno di 90 mg/dl per bambini di 10 anni e oltre, così come per gli adulti
I medici si riferiscono ai livelli elevati di trigliceridi nel sangue come ipertrigliceridemia. Una persona può essere diagnosticata con ipertrigliceridemia se i suoi livelli di trigliceridi nel sangue a digiuno sono costantemente di 150 mg/dl o superiori.
Tuttavia, diverse linee guida cliniche possono classificare i livelli elevati di trigliceridi a livelli differenti.
La ricerca indica che i trigliceridi nel sangue sono più elevati negli uomini e aumentano con l’età sia negli uomini che nelle donne.
Alcune persone presentano anche una predisposizione genetica ad avere trigliceridi elevati, e i medici si riferiscono a questo come ipertrigliceridemia familiare.
Alimenti che possono abbassare i trigliceridi
L’AHA raccomanda che le persone si concentrino sul consumo di determinati alimenti per aiutare a gestire i livelli di trigliceridi. Gli alimenti che possono abbassare i trigliceridi includono:
- Verdure a basso contenuto di fruttosio: Queste verdure includono verdure a foglia verde, zucchine, zucca butternut, fagiolini e melanzane.
- Frutti a basso contenuto di fruttosio: Gli esempi includono bacche, kiwi e agrumi.
- Cereali integrali ricchi di fibra: Riso integrale, pane integrale, quinoa, avena, orzo e grano saraceno rientrano in questa categoria alimentare.
- Pesce grasso: Alcuni pesci grassi sono salmone, aringhe e sardine.
- Prodotti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi: Questi prodotti includono latte, yogurt e formaggio.
Inoltre, l’AHA consiglia alle persone di:
- limitare gli zuccheri aggiunti a non più del 10% delle calorie totali giornaliere
- limitare i carboidrati al 50-60% delle calorie totali giornaliere
- mantenere i grassi alimentari tra il 25-35% della dieta totale
- ridurre o evitare il consumo di alcol
Esempio di piano alimentare per abbassare i livelli di trigliceridi
Di seguito è riportato un esempio di piano alimentare che potrebbe aiutare a ridurre i trigliceridi.
| Opzione 1 | Opzione 2 | Opzione 3 | |
| Colazione | salmone, un uovo in camicia, e rucola su una fetta di pane integrale di segale | una crêpe di grano saraceno con mirtilli e yogurt a basso contenuto di grassi | porridge con latte magro o latte vegetale, guarnito con semi di zucca e bacche |
| Pranzo | insalata di avocado, spinaci, pomodoro e hummus | zuppa di lenticchie e verdure con frittelle di avena | sardine su toast integrale con una porzione di insalata verde |
| Cena | pollo e verdure saltate con riso integrale | curry di zucca butternut e tofu servito con riso di cavolfiore | chili con verdure e fagioli servito con cavolo nero al vapore |
| Spuntino | una banana e alcune mandorle | un uovo sodo e fette di pita integrale | carote e burro di noci |
In aggiunta a consigliare a una persona di apportare modifiche alla dieta, un medico potrebbe anche raccomandare le seguenti azioni per abbassare i livelli di trigliceridi:
- Impegnarsi in attività fisica: L’AHA consiglia almeno 30 minuti di attività fisica di moderata intensità almeno 5 giorni a settimana, per un totale minimo di 150 minuti a settimana.
- Raggiungere un peso corporeo moderato: Secondo l’AHA, una perdita di peso del 5%-10% porta a una diminuzione del 20% dei trigliceridi.
- Assumere acidi grassi omega-3: La ricerca indica che gli omega-3 possono prevenire e trattare l’ipertrigliceridemia.
- Assumere acido nicotinico: Secondo gli studi, l’acido nicotinico, noto anche come niacina, può aiutare a abbassare i livelli di trigliceridi.
- Assumere fibrati: Le evidenze suggeriscono anche che i fibrati sono efficaci nel ridurre i livelli di trigliceridi.
Riassunto
Le persone possono abbassare i propri livelli di trigliceridi cambiando la loro dieta, raggiungendo un peso corporeo moderato e esercitandosi regolarmente.
È importante evitare carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Sostituendo i carboidrati raffinati con frutta e verdura a basso contenuto di zuccheri, cereali integrali e pesce grasso, le persone possono diminuire i livelli di trigliceridi e il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
Un medico deve decidere se questo metodo è sufficiente per fare la differenza o se una persona ha anche bisogno di farmaci. È consigliabile che una persona chieda al proprio medico quale metodo sarà più adatto per lei.
