Esistono molti tipi diversi di grassi, dai grassi polinsaturi nell’olio d’oliva ai grassi saturi nella carne rossa. Tutti questi tipi di grasso contribuiscono ai livelli di trigliceridi nel corpo, ma in modi diversi.

Quando una persona consuma più calorie di quelle di cui il suo corpo ha bisogno, immagazzina queste calorie extra sotto forma di grassi trigliceridi. Quando il corpo ha bisogno di più energia in un secondo momento, consuma questi grassi.

I trigliceridi sono importanti per la salute, ma livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiache, che sono la principale causa di morte nel nostro paese. Ridurre i livelli di trigliceridi e diminuire altri fattori di rischio può ridurre la probabilità di sviluppare malattie cardiache.

Ci sono molti modi per ridurre i livelli di trigliceridi in modo sicuro. Il miglior metodo dipende dalla causa dei livelli elevati di trigliceridi.

1. Calorie: Ridurre l’apporto

9 modi efficaci per abbassare i livelli di trigliceridi
Insalate e altri piatti che contengono verdure hanno meno calorie e più fibre, e possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.

Consumare regolarmente più calorie di quelle che il corpo può bruciare porterà a un numero eccessivo di trigliceridi nel corpo.

Un modo per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue è consumare meno calorie ogni giorno.

Secondo l’American Heart Association (AHA), una perdita di peso del 5%–10% può ridurre i livelli di trigliceridi del 20%.

Esiste una correlazione diretta tra l’entità della perdita di peso e la diminuzione dei trigliceridi.

2. Grassi: Scegliere i grassi giusti per ridurre il livello di trigliceridi

Il corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente, ma alcuni grassi sono più salutari di altri. Scegliere grassi salutari può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.

I grassi solidi provengono da carne, prodotti lattiero-caseari interi e alcune oli tropicali, come l’olio di cocco e l’olio di palma. Questi alimenti contengono grassi saturi e grassi trans.

I grassi trans e i grassi saturi aumentano i livelli di trigliceridi, quindi le persone dovrebbero cercare di sostituirli ogni volta che è possibile.

I grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi (PUFAs), possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Gli avocado e l’olio d’oliva contengono grassi monoinsaturi, che sono anch’essi una scelta salutare.

I grassi Omega-3 sono presenti nell’olio di fegato di merluzzo, semi di lino e pesci di acqua fredda, come salmone e sardine. Le persone possono aggiungere PUFAs alla loro dieta mangiando questi alimenti.

Consiglio:

Invece di una bistecca o un hamburger, che sono ricchi di grassi saturi, le persone possono optare per un filetto di salmone o un panino di tonno.

I prodotti animali, come carni magre, pollame senza pelle, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi e frutti di mare, sono anche buone opzioni.

I grassi dovrebbero rappresentare tra il 25% e il 35% della dieta, secondo l’AHA.

Le persone dovrebbero limitare il loro apporto totale di carboidrati a meno del 60% della loro razione calorica giornaliera consigliata. Se una persona consuma più carboidrati di quanto ne abbia bisogno, il corpo immagazzinerà i carboidrati come grasso.

Un aumento dei livelli di trigliceridi sembra accompagnare diete con un apporto di carboidrati superiore al 60%.

Ci sono molti modi per evitare i carboidrati, come avvolgere hamburger magri in lattuga invece di un panino ricco di carboidrati.

Alcuni alimenti a base di carboidrati, compresi certi cereali, possono essere benefici nella dieta. Tuttavia, i carboidrati raffinati, come il pane bianco, offrono pochi nutrienti e aggiungono calorie alla dieta.

Consiglio

Per ottenere carboidrati più salutari, scegliere cereali integrali, avena e verdure, come le carote.

Per dessert, optare per mirtilli freschi o surgelati, more o lamponi invece di dolci zuccherati. Questi frutti possono ridurre le voglie di zucchero mantenendo anche carboidrati salutari.

I carboidrati non raffinati non sono solo una fonte di fibra alimentare, ma forniscono anche una sazietà più rapida e prolungata rispetto ai carboidrati raffinati poiché rilasciano la loro energia più lentamente.

4. Zucchero: Ridurre l’apporto

Gli zuccheri sono una forma di carboidrato, e sono ricchi di calorie. Gli alimenti che contengono molti zuccheri semplici, specialmente il fruttosio raffinato, possono aumentare i livelli di trigliceridi.

Lo zucchero si presenta in molte forme, comprese le seguenti:

  • zucchero bianco
  • zucchero di canna
  • miele
  • succo di canna o sciroppo di canna
  • edulcorante di mais o sciroppo di mais
  • concentrato di succo di frutta
  • glucosio
  • fruttosio
  • dextrose
  • malto
  • lattosio
  • sucrosio
  • sciroppi, come sciroppo d’acero, agave e melassa

Le persone dovrebbero evitare gli zuccheri aggiunti per aiutare a ridurre i propri livelli di trigliceridi.

Consiglio

Invece di zucchero, cospargere spezie, come cannella o zenzero, su cereali o avena per aggiungere sapore.

Optare per dessert a base di frutta invece di gelato o budini appiccicosi.

Quando si acquistano prodotti pronti, ricordarsi che molti di essi, compresi alcuni articoli salati, come il ketchup di pomodoro, contengono zucchero aggiunto.

Quindi, controllare l’etichetta prima di acquistare un prodotto e cercare di trovare uno con un basso contenuto di zucchero.

Ogni 4 grammi di zucchero equivalgono a 1 cucchiaino. L’AHA raccomanda un’assunzione massima giornaliera di zucchero di 25 grammi (circa 6 cucchiaini) per le donne e di 36 grammi (9 cucchiaini) per gli uomini.

Le bevande contribuiscono spesso in modo significativo all’apporto totale di carboidrati e zuccheri.

I succhi di frutta, le bevande gassate e altre bevande zuccherate sono alcune delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta.

Anche l’alcol ha un effetto diretto sui livelli di trigliceridi in alcune persone. Le persone che cercano di ridurre i propri livelli di trigliceridi potrebbero trovare utile evitare l’alcol.

Prendere misure per evitare bevande contenenti zuccheri aggiunti può ridurre significativamente l’apporto calorico complessivo.

Consiglio

Invece di bevande che contengono alti livelli di zuccheri aggiunti, le persone possono optare per bevande a basso contenuto calorico, come acqua o tè.

In una giornata calda, invece di prendere una bibita, provare ad aggiungere una spruzzata di succo di frutta al 100% a un bicchiere d’acqua.

6. Esercizio fisico per ridurre il livello di trigliceridi

L’attività fisica gioca anche un ruolo fondamentale nella riduzione dei livelli di trigliceridi. Bruciare calorie assicura che il corpo stia utilizzando più dei suoi trigliceridi.

Qualsiasi esercizio è benefico, ma l’entità dei suoi effetti dipenderà da:

  • i livelli iniziali di trigliceridi di quella persona
  • la quantità di esercizio
  • il livello di intensità dell’esercizio

Consiglio

Camminare per 30 minuti ogni giorno è un buon modo per iniziare, così come partecipare ad attività a basso stress, come andare in bicicletta o nuotare.

L’AHA raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di entrambi ogni settimana.

7. Farmaci che possono aumentare i trigliceridi

Alcuni farmaci contribuiscono a un aumento dei livelli di trigliceridi. Secondo uno studio del 2017, questi farmaci includono:

  • estrogeni orali
  • corticosteroidi
  • derivati dell’acido retinoico
  • bloccanti beta-adrenergici
  • diuretici tiazidici
  • inibitori della proteasi
  • sequestranti di acidi biliari
  • farmaci antipsicotici
  • ciclosporina e tacrolimus
  • L-asparaginasi
  • interferone alfa-2b
  • ciclofosfamide

Una persona non dovrebbe interrompere l’assunzione di un farmaco senza prima parlarne con un professionista della salute, poiché questo può essere pericoloso. Chiunque abbia dubbi sugli effetti collaterali di un farmaco che sta utilizzando dovrebbe anche richiedere un consiglio medico professionale.

8. Effettuare controlli di salute

controllo della salute
Un controllo di salute regolare ti aiuta a tenere traccia dei tuoi livelli di trigliceridi.
Le cause più comuni di alti livelli di trigliceridi sono legate alla dieta e al metabolismo. Oltre al sovrappeso e a una dieta ricca di grassi e carboidrati, diverse condizioni di salute possono aumentare il rischio.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, altri fattori di rischio per alti livelli di trigliceridi includono il diabete di tipo 2 e malattie renali, come l’uremia.

I fattori genetici possono anche rendere una persona più inclina a sviluppare alti livelli di trigliceridi in determinate circostanze.

Se gli esami mostrano che i livelli di trigliceridi di una persona sono elevati o se ha una storia familiare di alti livelli di trigliceridi, un medico potrebbe suggerire ulteriori indagini o monitoraggio.

Agire in questo modo può aiutare il medico a scoprire se c’è un problema di salute sottostante o a consigliare quella persona su come mantenere bassi i propri livelli di trigliceridi.

I livelli di trigliceridi possono anche aumentare durante la gravidanza.

Se altre misure non funzionano, un medico può prescrivere farmaci, come statine, per ridurre i livelli di trigliceridi.

Alcuni medici prescrivono fibrati, che sono farmaci ipolipemizzanti, per le persone che non tollerano le statine.

I risultati di alcuni studi hanno suggerito che aggiungere niacina, fibrati o olio di pesce al trattamento con statine possa renderlo più efficace.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo beneficio e stabilire se questi metodi di trattamento siano sicuri e il modo migliore per utilizzarli.

Importanza dei livelli di trigliceridi

Se i livelli di trigliceridi di una persona sono troppo elevati, ha un rischio maggiore di alcune malattie e disturbi.

Secondo uno studio sulla rivista The Lancet Diabetes & Endocrinology, i livelli elevati di trigliceridi svolgono un ruolo nelle malattie cardiovascolari, come la coronaropatia e l’aterosclerosi.

Un alto livello di trigliceridi potrebbe avere questo effetto perché può causare un accumulo di placca nelle arterie. La placca è una combinazione di colesterolo, grassi trigliceridi, calcio, rifiuti cellulari e fibrina, che è il materiale che il corpo utilizza per la coagulazione.

Il deposito di placca aumenta il rischio di malattie cardiache, poiché blocca il normale flusso di sangue nelle arterie. La placca può anche staccarsi per formare un coagulo, che potrebbe causare un ictus o un attacco cardiaco.

I livelli di trigliceridi e colesterolo sono due dei fattori più importanti da monitorare per una salute cardiaca.

Esiste anche un rischio di danni al pancreas se i livelli di trigliceridi diventano troppo elevati.

Livello di trigliceridi sano

Secondo l’AHA:

  • I livelli a rischio vanno da 150 a 199 milligrammi per decilitro (mg/dl).
  • I livelli elevati di trigliceridi vanno da 200 a 499 mg/dl.
  • I livelli molto elevati iniziano a 500 mg/dl.

L’AHA considera ancora i livelli di trigliceridi fino a 150 mg/dl come normali, ma raccomanda di mantenere i livelli al di sotto di 100 mg/dl per una salute ottimale.

Riassunto

Puoi abbassare i tuoi livelli di trigliceridi facendo attenzione a cosa mangi e adottando una dieta ricca di nutrienti.

Consumare molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi può aumentare l’assunzione di nutrienti riducendo le calorie.

Una dieta salutare per il cuore e il sangue sarà anche povera di sodio, cereali raffinati, zuccheri aggiunti e grassi solidi.

Le persone dovrebbero lavorare direttamente con un medico o un dietista per apportare cambiamenti graduali alla loro dieta e assicurarsi che eventuali farmaci assunti non causino complicazioni.

Documenti di riferimento: