Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare nella gestione del peso, migliorare la salute cardiaca, ridurre l’infiammazione, migliorare la riparazione cellulare e sostenere la funzione cerebrale, potenzialmente promuovendo la longevità. Tuttavia, alcune persone sperimentano un effetto collaterale sgradevole quando digiunano: la diarrea.
La diarrea non è un effetto indesiderato normale del digiuno. Di seguito spiegheremo perché si verifica questo problema e ti guideremo su come prevenirlo.
Capire la diarrea dopo il digiuno
La diarrea significa passare feci liquide o acquose più volte al giorno. La diarrea dopo aver rotto un digiuno è più comune rispetto alla diarrea durante il periodo di digiuno. Quando digiuni, il tuo sistema digestivo rallenta notevolmente. Il tuo intestino diventa meno attivo perché non c’è cibo da elaborare. Questo periodo di riposo temporaneo significa che il tuo sistema digestivo ha bisogno di tempo per riadattarsi quando inizi a mangiare di nuovo.
I veri problemi di solito iniziano quando rompi il digiuno. La diarrea dopo il digiuno può iniziare entro 2-3 ore dal primo pasto, sorprendendo molte persone. Nella maggior parte dei casi, la situazione migliora entro pochi giorni con semplici aggiustamenti alle abitudini alimentari.
Perché le persone sviluppano diarrea dopo il digiuno
Vari fattori contribuiscono ai disturbi digestivi quando riprendi a mangiare dopo un digiuno:
Il tuo sistema digestivo rallenta
Durante i periodi di digiuno, gli intestini riducono il loro movimento e diminuiscono le secrezioni digestive. Quando mangi di nuovo, l’intestino reagisce con un’improvvisa aumento delle secrezioni e della motilità, e questo rapido cambiamento può sopraffare l’assorbimento normale e portare a feci acquose.
I batteri intestinali cambiano
Il digiuno può alterare l’equilibrio dei batteri intestinali, portando a un disagio digestivo. Quando digiuni, l’assunzione ridotta di cibo diminuisce i nutrienti disponibili per il tuo microbioma intestinale, il che può causare la proliferazione di alcuni batteri mentre altri diminuiscono. Questo squilibrio può innescare la diarrea mentre il tuo sistema digestivo fatica a stabilizzarsi.
Il tuo corpo aumenta la produzione di bile
Durante il digiuno, il tuo corpo passa dall’uso del glucosio alla combustione dei grassi, uno stato noto come chetosi. Questo cambiamento aumenta la produzione di bile, accelerando la digestione e possibilmente causando diarrea. L’eccesso di bile può irritare il rivestimento intestinale e accelerare il movimento dei rifiuti.
Mangi cibi sbagliati per rompere il digiuno
I tipi di cibo che scegli quando rompi un digiuno giocano un ruolo importante nel determinare se sperimenti diarrea. Mangiare troppi grassi in un pasto è una causa molto comune di diarrea dopo il digiuno. I pasti ricchi di grassi causano diarrea a causa dell’eccesso di secrezione di bile o per sopraffare la capacità del tuo corpo di digerire i grassi. Analogamente, i cibi zuccherati, i piatti piccanti e le porzioni abbondanti possono tutti sopraffare il tuo sistema digestivo.
Mangi troppo in fretta o troppo
Dopo un periodo di digiuno, alcune persone tendono a mangiare troppo. Introdurre un grande volume di cibo nello stomaco e negli intestini dopo che sono stati per lo più vuoti può sopraffare il sistema digestivo, causando diarrea. Il tuo corpo semplicemente non può elaborare un improvviso afflusso di cibo in modo efficiente quando è stato in modalità di conservazione.
Consumi caffeina a stomaco vuoto
Bere caffè mentre sei in digiuno può causare diarrea. La caffeina stimola l’attività intestinale e può irritare il tratto digestivo, specialmente quando lo stomaco è vuoto.
Come prevenire la diarrea durante il digiuno
Puoi prendere diverse misure per ridurre i problemi digestivi durante e dopo i periodi di digiuno.
Mangia cibi leggeri
Quando rompi un digiuno, inizia con piccole quantità di cibi leggeri e facili da digerire e reintroduci gradualmente cibi più sostanziosi nel corso di diversi giorni. Inizia con opzioni semplici come riso in bianco, banane, toast, uova o pollo. Questi cibi insapori sono delicati sul tuo sistema digestivo e consentono al tuo intestino di ripartire gradualmente.
Evita cibi pesanti, grassi, piccanti o zuccherati quando inizi a mangiare di nuovo. Dai al tuo sistema digestivo almeno alcune ore per riadattarsi prima di mangiare cibi più difficili da digerire.
Mangia lentamente e in piccole porzioni
Mangia lentamente e mastica a fondo. Inizia con una piccola porzione—magari la metà di quanto normalmente mangeresti—e aspetta di vedere come risponde il tuo corpo prima di mangiare di più.
Mangiando lentamente, dai tempo al sistema digestivo di produrre gli enzimi necessari e riavviare le sue funzioni normali.
Bevi abbastanza acqua
Bevi molta acqua prima, durante e dopo il tuo periodo di digiuno.
Limita o evita la caffeina
Evita la caffeina da caffè, tè e bevande energetiche durante il tuo periodo di digiuno e quando rompi il digiuno. Se devi assumere caffeina, aspetta di aver mangiato qualcosa e che il tuo sistema digestivo abbia avuto tempo di adattarsi.
Fai attenzione con i supplementi
Evita o riduci i supplementi fino a quando il tuo corpo non si riadatta all’alimentazione. Se assumi magnesio, vitamina C o altri integratori che possono causare disturbi digestivi, aspetta fino a dopo aver consumato un pasto prima di assumerli. Non assumere mai integratori a stomaco vuoto immediatamente dopo aver rotto un digiuno.
Evita dolcificanti artificiali
Evita dolcificanti a zero calorie come aspartame, sucralosio, eritritolo e xilitolo. Questi sostituti dello zucchero possono innescare diarrea in molte persone, specialmente se consumati durante i periodi di digiuno o a stomaco vuoto.
Considera cibi probiotici
Considera di prendere integratori probiotici o mangiare cibi ricchi di probiotici tra i periodi di digiuno per sostenere i batteri intestinali sani. Cibi come yogurt, kefir, crauti e kimchi contengono batteri benefici che aiutano a mantenere un microbioma intestinale sano. Un microbioma intestinale equilibrato riduce il rischio di problemi digestivi durante e dopo il digiuno.
Identifica e evita i cibi scatenanti
Identifica e salta i cibi a cui sei sensibile, come il lattosio o il glutine, prima di iniziare un digiuno. Se sai che alcuni cibi ti causano problemi digestivi, evitali. I trigger comuni includono prodotti lattiero-caseari, cibi ad alto contenuto di fibra, legumi, verdure crucifere e piatti piccanti.
Cosa fare se sviluppi diarrea
Se sperimenti diarrea durante o dopo il digiuno nonostante i tuoi sforzi di prevenzione, segui questi passaggi:
Reidratati immediatamente
Bevi molti liquidi, come succhi, brodi e acqua, e assicurati di evitare alcol e caffeina. Solo l’acqua potrebbe non essere sufficiente perché devi sostituire gli elettroliti persi oltre ai liquidi.
Le soluzioni di reidratazione orale forniscono l’equilibrio di acqua, sali e zucchero per aiutare il tuo corpo a riprendersi dalla disidratazione. La soluzione di sali reidratanti orali è assorbita nell’intestino tenue e sostituisce l’acqua e gli elettroliti persi nelle feci. Queste soluzioni sono disponibili in farmacia e sono più efficaci delle bevande sportive per trattare la disidratazione correlata alla diarrea.
Mangia cibi adeguati
Scegli con cura i tuoi alimenti. Introduci gradualmente cibi a bassa fibra nella tua dieta come toast, uova, riso o pollo fino a quando la tua defecazione non diventa regolare. Inoltre, cerca di evitare latticini e cibi grassi o pesanti. I cibi insapori forniscono nutrimento senza irritare ulteriormente il tuo sistema digestivo.
Usa farmaci anti-diarrea se necessario
I farmaci anti-diarrea da banco come la loperamide aiutano a ridurre la frequenza della diarrea e a gestire sintomi severi. Tuttavia, usa questi farmaci con cautela e segui attentamente le istruzioni sulla confezione. Se la diarrea persiste per più di 3-4 giorni o se hai sintomi aggiuntivi come febbre o feci sanguinolente, non fare affidamento esclusivamente sui rimedi da banco.
Interrompi il periodo di digiuno se necessario
Dovresti rompere il tuo digiuno fino a quando i sintomi non migliorano, e poi continuare a digiunare dopo esserti sentito meglio. La tua salute e sicurezza sono più importanti di completare un digiuno. Se stai vivendo diarrea severa durante un periodo di digiuno, riprendi a mangiare cibi leggeri e liquidi immediatamente.
