L’osteoartrite è il tipo più comune di artrite. Questa malattia degrada la cartilagine all’interno delle articolazioni. La cartilagine è il tessuto liscio che ammortizza le estremità delle ossa. Quando la cartilagine si consuma, le ossa si sfregano l’una contro l’altra. L’attrito causa dolore articolare, gonfiore articolare e rigidità articolare.
L’osteoartrite si verifica più frequentemente ai ginocchi, fianchi, mani e colonna vertebrale. Questa condizione tende a peggiorare con l’età. Tuttavia, puoi adottare molte misure per gestire questa condizione in modo efficace.
Perché le articolazioni diventano rigide e dolorose
Le nostre articolazioni contengono un fluido chiamato fluido sinoviale. Questo fluido lubrifica l’articolazione e riduce l’attrito. Nell’osteoartrite, il corpo produce meno fluido sinoviale. La cartilagine perde anche la sua superficie liscia e diventa ruvida.
Questi cambiamenti rendono il movimento più difficile e doloroso. L’infiammazione all’interno dell’articolazione contribuisce al disagio. I muscoli attorno all’articolazione possono indebolirsi nel tempo. Muscoli deboli mettono ulteriore stress sull’articolazione e aumentano il dolore.
Modi per ridurre il dolore articolare e la rigidità per le persone con osteoartrite
1. Movimento ed esercizio
Inizia con attività a basso impatto
L’esercizio fisico è uno degli strumenti più efficaci per gestire l’osteoartrite. Molte persone temono che l’esercizio peggiori il dolore. In realtà, il movimento regolare riduce il dolore articolare e la rigidità articolare.
Le attività a basso impatto proteggono le tue articolazioni mentre ti mantengono attivo. Queste attività includono:
- Camminare
- Nuotare
- Ciclismo
- Aerobica in acqua
- Tai chi
Dovresti svolgere almeno 150 minuti di attività moderata ogni settimana. Puoi suddividere questo tempo in sessioni più brevi di 10-15 minuti.
Rinforza i muscoli attorno alle tue articolazioni
I muscoli forti supportano e proteggono le tue articolazioni. Gli esercizi di rinforzo riducono il carico sulla cartilagine danneggiata. Dovresti concentrarti sui muscoli più vicini alle articolazioni dolenti.
Per l’osteoartrite del ginocchio, rinforza i tuoi quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Per l’osteoartrite dell’anca, lavora sui tuoi flessori dell’anca e glutei. Inizia con bande di resistenza leggere o esercizi a corpo libero. Aumenta la resistenza gradualmente man mano che la tua forza migliora.
Allungati per ridurre la rigidità articolare
La rigidità articolare è spesso peggiore al mattino o dopo lunghi periodi di riposo. Allungamenti delicati aiutano a sciogliere le articolazioni rigide e migliorare il tuo raggio di movimento.
Trattieni ogni allungamento per 20-30 secondi. Allungati lentamente e non forzare mai un’articolazione oltre un intervallo confortevole. Dovresti eseguire esercizi di allungamento giornalmente per ottenere i migliori risultati.
Evita attività ad alto impatto
Le attività ad alto impatto esercitano forze eccessive sulle articolazioni. Queste attività includono correre su superfici dure, saltare e sollevare pesi pesanti. Dovresti evitare queste attività se scatenano o peggiorano il tuo dolore.
2. Gestione del peso corporeo
Il peso corporeo eccessivo esercita pressione aggiuntiva sulle articolazioni. Ogni chilogrammo di peso corporeo aggiunge circa quattro chilogrammi di forza sulle ginocchia. Questa forza aggiuntiva accelera il degrado della cartilagine.
Perdere anche solo una piccola quantità di peso può ridurre significativamente il dolore articolare. Una perdita del cinque-dieci percento del peso corporeo produce spesso miglioramenti notevoli. Dovresti combinare una dieta sana con un esercizio regolare per raggiungere questa perdita di peso.
3. Terapia del calore e del freddo
Usare il calore per ridurre la rigidità articolare
Il calore rilassa i muscoli e aumenta il flusso sanguigno all’articolazione. Questo aumento della circolazione allevia la rigidità articolare e riduce il dolore. Applica un impacco caldo, una borsa termica o un asciugamano caldo sull’articolazione rigida. Puoi anche fare un bagno caldo o una doccia al mattino per ridurre la rigidità articolare del mattino.
Applica il calore per 15-20 minuti alla volta. Evita di applicare calore su articolazioni gonfie o infiammate.
Usare il freddo per ridurre il dolore e il gonfiore
La terapia a freddo riduce l’infiammazione e intorpidisce il dolore acuto. Questo trattamento funziona meglio dopo l’attività o durante le riacutizzazioni. Applica una borsa del ghiaccio avvolta in un panno sull’articolazione dolorosa. Mantieni l’impacco freddo per 10-15 minuti.
4. Dispositivi di assistenza e protezione articolare
Utilizza dispositivi di assistenza
I dispositivi di assistenza riducono lo stress sulle articolazioni durante le attività quotidiane. Questi dispositivi includono bastoni da passeggio, tutori per le ginocchia e ortesi per le scarpe. Un bastone da passeggio sul lato opposto di un ginocchio doloroso può ridurre significativamente il carico sull’articolazione del ginocchio.
Parla con un fisioterapista riguardo al dispositivo giusto per le tue esigenze. Una professionista della riabilitazione garantirà che il dispositivo funzioni correttamente per te.
Proteggi le tue articolazioni durante le attività quotidiane
Piccole modifiche nelle tue abitudini quotidiane possono proteggere le tue articolazioni. Questi cambiamenti includono:
- Utilizzare le articolazioni più grandi e forti per portare i carichi (ad esempio, usa l’avambraccio invece delle dita per portare borse)
- Distribuire i compiti durante il giorno invece di fare tutto in una volta
- Sedersi su sedie alte per rendere più facile alzarsi sulle ginocchia
- Utilizzare strumenti con manici più grandi per ridurre lo stress della presa.
5. Dieta e nutrizione
Consuma cibi anti-infiammatori
Un’infiammazione cronica peggiora il dolore articolare nell’osteoartrite. Alcuni cibi aiutano a ridurre questa infiammazione nel corpo. Questi alimenti includono:
- Pesce grasso come salmone, sgombro e sardine
- Verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio
- Bacche come mirtilli e fragole
- Olio d’oliva
- Noci e semi.
Limita i cibi pro-infiammatori
Alcuni alimenti aumentano l’infiammazione e possono peggiorare il dolore articolare. Questi alimenti includono snack lavorati, bevande zuccherate, cibi fritti e carne rossa. Dovresti limitare questi alimenti nella tua dieta quotidiana.
Considera integratori alimentari
Alcuni integratori alimentari possono supportare la salute delle articolazioni. La glucosamina e il condroitin solfato sono le opzioni più studiate per l’osteoartrite. Gli acidi grassi omega-3 dell’olio di pesce riducono anche l’infiammazione. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare a prendere un nuovo integratore alimentare.
6. Assunzione di farmaci
I farmaci possono aiutarti a gestire il dolore quando i cambiamenti dello stile di vita non sono sufficienti. Il tuo medico potrebbe raccomandare una o più delle seguenti opzioni.
Farmaci analgesici da banco
Il paracetamolo (noto anche come acetaminofene) allevia il dolore da lieve a moderato. Dovresti assumere questo medicinale seguendo le istruzioni sulla confezione.
I farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene riducono sia il dolore che l’infiammazione. Questi medicinali sono efficaci, ma possono causare irritazione gastrica con un uso prolungato.
Trattamenti topici
I FANS topici e le creme a base di capsaicina agiscono direttamente sull’articolazione. Questi prodotti causano meno effetti collaterali rispetto ai farmaci per via orale. Applica queste creme o gel direttamente sulla pelle sopra l’articolazione dolente.
Farmaci iniezionali
Il tuo medico potrebbe raccomandare iniezioni di corticosteroidi per riacutizzazioni severe. Queste iniezioni riducono rapidamente l’infiammazione e forniscono un sollievo a breve termine. Le iniezioni di acido ialuronico aggiungono lubrificazione all’articolazione. Questa lubrificazione può ridurre il dolore e migliorare il movimento articolare.
7. Sonno e riposo
Un sonno insufficiente peggiora la sensibilità al dolore. Questo effetto crea un ciclo in cui il dolore interrompe il sonno e il sonno insufficiente amplifica il dolore. Dovresti mirare a sette-nove ore di sonno di qualità ogni notte.
Utilizza un materasso e un cuscino di supporto per proteggere le tue articolazioni durante il sonno. Metti un cuscino tra le ginocchia quando dormi su un lato. Questa posizione riduce lo stress su anca e ginocchia.
Riposa le tue articolazioni durante le riacutizzazioni. Tuttavia, evita di riposare troppo a lungo. Una prolungata inattività aumenta la rigidità articolare e indebolisce i muscoli.
8. Salute mentale e gestione del dolore
Comprendi il legame mente-corpo
Il dolore è sia un’esperienza fisica che emotiva. Stress, ansia e depressione possono aumentare la tua percezione del dolore. Gestire la tua salute mentale è quindi una parte importante della gestione dell’osteoartrite.
Prova tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento riducono la tensione muscolare e abbassano la tua risposta allo stress. Queste tecniche includono:
- Esercizi di respirazione profonda
- Meditazione e consapevolezza
- Rilassamento muscolare progressivo
- Immaginazione guidata.
Praticare queste tecniche per 10-15 minuti al giorno può ridurre l’intensità del dolore nel tempo.
9. Unisciti a un gruppo di sostegno
Molte persone con osteoartrite traggono beneficio dal connettersi con altri che vivono questa esperienza. Questi gruppi offrono consigli pratici, supporto emotivo e motivazione. Chiedi al tuo medico informazioni su gruppi di sostegno locali o online nella tua zona.
Quando è necessario andare dal medico o uno specialista?
Devi andare dal medico se il dolore articolare è grave o in peggioramento. Cerca assistenza medica se il dolore interferisce con il tuo sonno o le attività quotidiane. Un medico può confermare la tua diagnosi e creare un piano di trattamento personalizzato.
Un fisioterapista può progettare un programma di esercizi sicuro e mirato per te. Un terapista occupazionale può aiutarti ad adattare la tua casa e il tuo ambiente lavorativo. Nei casi gravi, un chirurgo può raccomandare un intervento chirurgico per la sostituzione dell’articolazione. Questa chirurgia sostituisce l’articolazione danneggiata con un’articolazione artificiale.
