Gestire i livelli di zucchero nel sangue è fondamentale per le persone con diabete. Sebbene i frutti siano generalmente un’aggiunta sana alle diete grazie alle loro vitamine, fibre e antiossidanti, alcuni frutti hanno un alto contenuto di zucchero e indici glicemici che potrebbero influenzare negativamente il controllo della glicemia. Di seguito sono elencati alcuni frutti che le persone con diabete dovrebbero consumare con cautela o evitare del tutto.
Cosa rende un frutto inadatto per le persone con diabete?
I principali fattori che rendono un frutto meno adatto per le persone con diabete includono:
- Alto indice glicemico (IG): L’indice glicemico classifica i cibi su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un alto IG causano picchi rapidi di zucchero nel sangue.
- Alto carico glicemico (CG): Il carico glicemico considera sia l’IG che il contenuto di carboidrati in una porzione tipica. Un alto CG indica che una porzione del cibo influisce significativamente sui livelli di zucchero nel sangue.
- Alto contenuto di fruttosio: Sebbene il fruttosio sia uno zucchero naturale, quantità eccessive possono compromettere la sensibilità all’insulina e aumentare il rischio di malattia del fegato grasso.
- Basso contenuto di fibre: La fibra rallenta la digestione, aiutando a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I frutti poveri di fibre ma ricchi di zucchero hanno maggiori probabilità di causare picchi glicemici.
Frutti che le persone con diabete dovrebbero evitare
1. Banane (overripe)
- Indice glicemico: 51 (matura) a 62 (eccessivamente matura)
- Carboidrati per 100 g: 23 g (di cui 12 g zuccheri)
Con la maturazione delle banane, gli amidi resistenti si trasformano in zuccheri semplici, rendendole più facili da digerire ma più rapide ad alzare i livelli di zucchero nel sangue. Le banane eccessivamente mature, in particolare, hanno un indice glicemico più alto, che porta a un’assorbimento rapido di glucosio.
Un assorbimento rapido di glucosio stimola il rilascio di insulina. Per le persone con diabete, la cui funzione insulinica è compromessa, questo porta a livelli di zucchero nel sangue elevati per periodi prolungati.
Consiglio: Opta per banane più piccole o consumale con frutta secca per bilanciare il carico glicemico.
2. Mango
- Indice glicemico: 51-60
- Carboidrati per 100 g: 15 g (di cui 14 g zuccheri)
I mango sono naturalmente ricchi di fruttosio e saccarosio. Sebbene forniscano vitamine A e C, il loro alto contenuto di zucchero può avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità.
Il fruttosio viene metabolizzato nel fegato, e un consumo eccessivo può portare alla resistenza all’insulina nel tempo. Inoltre, il basso contenuto di fibre nei mango non mitiga il picco glicemico.
Uno studio del 2019 pubblicato nella rivista Nutrients ha rivelato che i frutti ad alto contenuto di fruttosio possono esacerbare i livelli di glucosio postprandiali, in particolare nelle persone con resistenza all’insulina.
3. Uva
- Indice glicemico: 59
- Carboidrati per 100 g: 18 g (di cui 16 g zuccheri)
L’uva è ricca di glucosio, che può rapidamente elevare i livelli di zucchero nel sangue.
A causa delle piccole dimensioni dell’uva, le persone spesso ne consumano in eccesso, aumentando il loro impatto glicemico. L’assenza di fibre significative nell’uva consente al glucosio di entrare rapidamente nel flusso sanguigno.
Consiglio: Una piccola manciata di uva (10-12 chicchi) è una porzione più sicura se consumata occasionalmente.
4. Anguria
- Indice glicemico: 76
- Carboidrati per 100 g: 8 g (di cui 6 g zuccheri)
L’anguria ha un alto indice glicemico nonostante il suo relativamente basso contenuto di carboidrati. La rapida digestione degli zuccheri nell’anguria può causare picchi di zucchero nel sangue.
Il alto contenuto d’acqua dell’anguria diluisce la sua concentrazione di zucchero, ma il basso livello di fibre permette un’assorbimento rapido degli zuccheri nel flusso sanguigno.
5. Ananas
- Indice glicemico: 66
- Carboidrati per 100 g: 13 g (di cui 10 g zuccheri)
L’ananas contiene quantitativi significativi di glucosio e fruttosio. L’indice glicemico dell’ananas lo rende meno favorevole per le persone con diabete.
La bromelina dell’ananas migliora la digestione ma non rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Per i diabetici, questo può significare un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
6. Litchi
- Indice glicemico: 79
- Carboidrati per 100 g: 17 g (di cui 15 g zuccheri)
I litchi sono ricchi di zucchero e hanno un indice glicemico molto alto, il che può innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
La alta concentrazione di zucchero dei litchi, unita al basso contenuto di fibre, porta a un picco quasi immediato dei livelli di glucosio dopo il consumo.
7. Frutta secca (uvetta, datteri, albicocche)
- Indice glicemico: 62-103 (varia in base al frutto)
- Carboidrati per 100 g: 64-75 g (di cui 50-65 g zuccheri)
Essiccare i frutti concentra i loro zuccheri, rendendoli molto più ricchi di carboidrati rispetto ai frutti freschi.
In assenza di acqua e fibre per moderare l’assorbimento, gli zuccheri nei frutti secchi entrano rapidamente nel flusso sanguigno. Ad esempio, 100 g di uvetta contengono quasi quattro volte il contenuto di zucchero delle uve fresche.
Una revisione del 2020 nel Journal of Diabetes Research ha sottolineato che la frutta secca aumenta significativamente il carico glicemico, soprattutto se consumata in grandi quantità.
In sintesi, sebbene i frutti siano generalmente benefici, le persone con diabete devono prestare attenzione a determinati frutti ad alto IG e alto contenuto di zucchero come le banane, i mango e l’anguria. Comprendere le proprietà glicemiche di questi frutti, il loro contenuto di zucchero e i loro effetti sui livelli di zucchero nel sangue aiuterà le persone con diabete a fare scelte alimentari migliori. Scegliendo frutti a basso IG, le persone con diabete possono ancora godere dei benefici per la salute dei frutti senza compromettere il controllo della glicemia.
