Quali sono i cibi ultra-processati e sono dannosi per la nostra salute?

Di solito si sente il consiglio di “mangiare meno cibi lavorati”. Ma cosa si intende per cibo lavorato? Cosa sono i cibi minimamente lavorati? Cosa sono i cibi ultra-lavorati? E come influiscono i cibi lavorati sulla nostra salute? Questo articolo ti darà le risposte.

Cosa sono i cibi lavorati e ultra-lavorati?

I cibi non lavorati o minimamente lavorati sono alimenti interi nei quali le vitamine e i nutrienti sono ancora intatti. Il cibo è nel suo stato naturale (o quasi naturale). Questi alimenti possono essere modificati minimamente mediante la rimozione di parti non commestibili, essiccazione, pestaggio, tostatura, bollitura, congelamento o pastorizzazione, per renderli adatti alla conservazione e sicuri da mangiare. Gli alimenti non lavorati o minimamente lavorati comprendono carote, mele, pollo crudo, meloni e noci crude e non salate.

Il processo di lavorazione cambia un alimento dal suo stato naturale. I cibi lavorati sono essenzialmente ottenuti aggiungendo sale, olio, zucchero o altre sostanze. Esempi includono pesce in scatola o verdure in scatola, frutta in sciroppo e pane appena sfornato. La maggior parte dei cibi lavorati ha due o tre ingredienti.

Alcuni alimenti sono altamente processati o ultra-lavorati. Questi cibi hanno probabilmente molti ingredienti aggiunti, come zucchero, sale, grassi e coloranti o conservanti artificiali. I cibi ultra-lavorati sono realizzati principalmente da sostanze estratte dagli alimenti, come grassi, amidi, zuccheri aggiunti e grassi idrogenati. Gli alimenti ultra-lavorati possono anche contenere additivi come coloranti e aromi artificiali o stabilizzanti. Esempi di questi alimenti sono i pasti surgelati, le bevande gassate, gli hot dog, i salumi, il fast food, i biscotti confezionati, le torte e gli snack salati.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista The BMJ, i cibi ultra-lavorati rappresentano la principale fonte (quasi il 58%) delle calorie consumate negli Stati Uniti e contribuiscono a quasi il 90% dell’energia che il popolo americano ottiene dagli zuccheri aggiunti.

Come influenzano i cibi lavorati la nostra salute?

Un recente studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism ha confrontato gli effetti di una dieta ultra-lavorata con una dieta non lavorata in termini di assunzione calorica e aumento di peso. Questo studio ha coinvolto 20 adulti sani e in sovrappeso trattenuti in una struttura medica. Ogni partecipante allo studio ha seguito una dieta ultra-lavorata e una dieta non lavorata per 14 giorni ciascuna. Durante ciascuna fase della dieta, i soggetti dello studio hanno ricevuto tre pasti giornalieri e sono stati istruiti a consumare quanto desiderato. Fino a 60 minuti sono stati concessi per consumare ogni pasto, con snack (sia ultra-lavorati che non lavorati, a seconda della fase dello studio) disponibili durante il giorno.

I pasti erano equivalenti in termini di calorie totali, grassi, carboidrati, proteine, fibre, zuccheri e sodio. La grande differenza era la fonte delle calorie: nella fase della dieta ultra-lavorata, l’83,5% delle calorie proveniva da cibo ultra-lavorato; nella fase della dieta non lavorata, l’83,3% delle calorie proveniva da cibi non lavorati.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti dello studio consumavano circa 500 calorie in più al giorno durante la dieta ultra-lavorata rispetto alla dieta non lavorata. Il periodo della dieta ultra-lavorata è stato caratterizzato da un aumento dell’assunzione di carboidrati e grassi, ma non di proteine. I partecipanti hanno guadagnato in media due chili durante la fase della dieta ultra-lavorata e hanno perso due chili durante la fase della dieta non lavorata. Gli autori hanno concluso che limitare i cibi ultra-lavorati potrebbe essere una strategia efficace per prevenire e trattare l’obesità.

Questo studio presenta diverse limitazioni. Con soli 20 partecipanti, è stato uno studio molto ristretto. C’era una significativa variazione nelle risposte individuali alle due diete. Undici persone hanno guadagnato peso in modo eccessivo con la dieta ultra-lavorata — fino a 6 chili in 14 giorni — mentre alcuni partecipanti non hanno mostrato alcun aumento di peso. Non è inoltre chiaro quanto siano generalizzabili i risultati a una popolazione più ampia, poiché lo studio non ha incluso persone con malattie croniche come malattie cardiache o diabete. Inoltre, questo studio è stato condotto in un ambiente di ricerca clinica, il che potrebbe aver influito sul loro comportamento alimentare (i soggetti dello studio potrebbero essere stati più isolati e annoiati rispetto ai loro ambienti naturali).

Un altro studio pubblicato sulla rivista The BMJ ha esaminato registri dietetici rappresentativi di oltre 100.000 adulti francesi nel corso di un periodo di cinque anni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano più cibi ultra-lavorati avevano un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e malattie cerebrovascolari. Questi risultati sono rimasti statisticamente significativi anche dopo che i ricercatori avevano effettuato aggiustamenti per la qualità nutrizionale della dieta (considerando fattori come la quantità di grassi saturi, sodio, zucchero e fibra alimentare nelle diete). Sebbene grandi studi osservazionali non dimostrino una causalità, questa ricerca suggerisce un’associazione tra diete ultra-lavorate e malattie cardiache.

Impara a identificare i cibi lavorati

Ogni volta che è possibile, dovresti cercare di evitare o limitare i cibi ultra-lavorati. Considera gli esempi in questa tabella per aiutarti a determinare rapidamente se un alimento è minimamente lavorato, lavorato o ultra-lavorato.