Camminare può sembrare semplice, ma può cambiare il modo in cui il nostro corpo gestisce lo zucchero e aumentare la sensibilità delle nostre cellule all’insulina. Se desideri migliorare la tua salute metabolica e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, camminare può aiutarti.
Che cos’è la sensibilità all’insulina?
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas e rilasciato nel sangue quando necessario. Nel sangue, l’insulina circola rapidamente (ha una breve emivita di circa 5-6 minuti) e si dirige verso i tessuti target come muscoli, fegato e cellule adipose.
Quando mangiamo carboidrati, questi si rompono in glucosio che entra nel nostro flusso sanguigno. L’insulina aiuta le nostre cellule a prelevare il glucosio dal sangue e a utilizzarlo come carburante. Se le nostre cellule rispondono bene all’insulina, abbiamo una buona sensibilità all’insulina.
Se le nostre cellule sono resistenti all’insulina e non rispondono bene, il nostro corpo ha bisogno di più insulina per mantenere il livello di zucchero nel sangue normale. Questa condizione è chiamata resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e altri problemi metabolici.
Una buona sensibilità all’insulina significa che il nostro corpo utilizza l’insulina in modo efficiente, mantenendo così il livello di zucchero nel sangue a livelli sani.
Motivi per cui camminare influisce sulla sensibilità all’insulina
Camminare aumenta la sensibilità all’insulina attraverso diversi processi biologici:
1. I nostri muscoli utilizzano glucosio per energia
Quando camminiamo, i muscoli delle gambe e dei fianchi si contraggono ripetutamente. Queste contrazioni muscolari necessitano di energia, e il nostro corpo ottiene quella energia prelevando il glucosio dal sangue. Quando le cellule muscolari assorbono più glucosio, il livello di zucchero nel sangue diminuisce. Se ciò avviene regolarmente, le nostre cellule necessitano di meno insulina per eliminare il glucosio dal sangue.
Questo processo aiuta il nostro corpo a diventare più efficiente nella gestione del glucosio e nell’uso dell’insulina.
Uno studio ha chiesto a donne in sovrappeso e inattive di aumentare il proprio numero di passi giornalieri a circa 9.200 al giorno per otto settimane. Prima del programma, le partecipanti camminavano in media circa 4.900 passi al giorno. Dopo il programma di camminata, i ricercatori hanno trovato un miglioramento nella tolleranza al glucosio e livelli di zucchero nel sangue più bassi dopo i pasti, anche se le donne non avevano cambiato la loro dieta né perso peso.
Questo risultato dimostra che semplicemente aumentando la quantità di camminata quotidiana si può aiutare il corpo a gestire meglio il glucosio. Una migliore tolleranza al glucosio è un segnale che le tue cellule rispondono in modo più efficace all’insulina.
2. Camminare aumenta l’attività dei trasportatori di glucosio
All’interno delle nostre cellule muscolari ci sono delle proteine chiamate trasportatori di glucosio. Un tipo importante è chiamato GLUT4. Quando camminiamo, il nostro corpo sposta più GLUT4 sulla superficie delle cellule muscolari. Maggiore è la quantità di GLUT4 sulla superficie cellulare, più glucosio può entrare nei nostri muscoli dal sangue.
Questo effetto si verifica anche senza insulina e rende l’insulina stessa più efficace quando è presente. Camminare regolarmente aumenta la frequenza d’uso del trasportatore GLUT4 nei nostri muscoli, migliorando così l’assorbimento del glucosio dal sangue nelle cellule muscolari.
Negli adulti più anziani, i ricercatori hanno misurato come la camminata influisse sulla capacità dell’insulina di aiutare i muscoli ad utilizzare il glucosio. Dopo una camminata veloce di 60 minuti, il tasso di scomparsa del glucosio dal sangue è aumentato significativamente rispetto al riposo. Questo significa che le cellule muscolari hanno assorbito più glucosio sotto l’influenza dell’insulina dopo la camminata.
In particolare, i ricercatori hanno scoperto che dopo aver camminato, la disposizione del glucosio stimolata dall’insulina nei muscoli è aumentata di circa il 12%. Sebbene questo studio si sia concentrato sulle donne anziane e non abbia trovato cambiamenti nella sensibilità all’insulina nel fegato o nel tessuto adiposo, dimostra che camminare può far sì che le cellule muscolari rispondano meglio all’insulina nelle ore successive all’esercizio.
3. Camminare migliora il flusso sanguigno
Camminare aumenta la nostra frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna. Un miglior flusso sanguigno porta più ossigeno e nutrienti ai muscoli in lavoro. Una circolazione sanguigna migliorata aiuta anche l’insulina a raggiungere le cellule in modo più efficace, permettendo al glucosio di entrarvi.
4. Camminare riduce il grasso corporeo e l’infiammazione
Un eccesso di grasso corporeo, soprattutto il grasso addominale, può peggiorare la resistenza all’insulina. Camminare regolarmente ti aiuta a gestire il tuo peso. Camminare riduce anche l’infiammazione sistemica. L’infiammazione cronica può interferire con il segnale dell’insulina nelle cellule. Ridurre l’infiammazione migliora l’azione dell’insulina nel nostro corpo.
Quanto tempo devi camminare?
Per migliorare la sensibilità all’insulina:
- Dovresti camminare almeno 30 minuti al giorno. Puoi suddividere questo in camminate da 10 minuti dopo i pasti.
- Cerca di raggiungere un conteggio di passi quotidiano che ti piace e che puoi mantenere. Anche aumentare i tuoi passi di alcune migliaia al giorno fa la differenza.
- Spezzare lunghi periodi di seduta con brevi pause per camminare o stare in piedi. Questo aiuta il tuo metabolismo a funzionare durante tutto il giorno anziché solo durante una sessione di esercizio.
Ricorda che i miglioramenti si accumulano nel tempo. Camminare oggi aiuta il tuo corpo a rispondere meglio all’insulina domani e il giorno successivo.
