Pensieri ruminanti: Come fermarli

La maggior parte delle persone sperimenta pensieri ruminanti di tanto in tanto, specialmente quando si sente preoccupata o triste. Una persona potrebbe riflettere sulle proprie paure riguardo a un appuntamento medico imminente o a un test, mentre uno studente che si avvicina alla laurea potrebbe ruminare sulla possibilità di fallire gli esami finali.

Alcuni potenziali fattori scatenanti dei pensieri ruminanti includono:

• un fattore di stress specifico, come una relazione fallita
• un evento traumatico recente
• perfezionismo
• bassa autostima
• un evento stressante imminente, come gli esami finali o una prestazione importante
• affrontare una paura o una fobia, come una persona con paura degli aghi che deve fare un prelievo di sangue
• attendere informazioni riguardanti un evento potenzialmente vita cambiando, come risultati di test medici o l’approvazione di un prestito

Il pensiero ruminante persistente, specialmente quando una persona sperimenta altri sintomi psicologici, può segnalare una condizione di salute mentale.

Molte condizioni di salute mentale possono causare pensiero ruminante, ma il pensiero ruminante può anche intensificare i sintomi di alcune condizioni preesistenti. Queste condizioni di salute includono:

• Depressione: Una persona con depressione può ruminare su pensieri molto negativi o autolesionisti. Ad esempio, può ossessionarsi con la convinzione di essere indegna, non abbastanza brava o condannata a fallire.
• Ansia: Le persone con ansia possono ruminare su paure specifiche, come l’idea che qualcosa di brutto possa accadere alla loro famiglia. Oppure potrebbero ruminare in modo più generale, controllando continuamente la loro mente per eventuali problemi.
• Disturbo ossessivo-compulsivo (OCD): Le persone con OCD possono sentirsi sopraffatte da pensieri intrusivi su cose che potrebbero andare male. Per alleviare questi pensieri, possono impegnarsi in rituali, come controllare serrature, pulire o contare.
• Fobie: Le persone con fobie possono ruminare sulle loro paure, specialmente quando si trovano di fronte alla fonte della loro fobia. Ad esempio, una persona con fobia dei ragni potrebbe non riuscire a pensare ad altro che alla sua paura quando si trova nella stessa stanza di un ragno.
• Schizofrenia: Le persone con schizofrenia possono ruminare su pensieri o paure insolite, o potrebbero sentirsi distratte da voci intrusive e allucinazioni. Uno studio del 2014 ha trovato che le persone con schizofrenia che ruminano sullo stigma sociale associato alla condizione potrebbero essere più vulnerabili alla depressione.

Il pensiero ruminante può anche essere un segnale di altre condizioni di salute mentale. Ad esempio, una persona che fatica con la codependenza può ruminare su paure di abbandono, mentre una persona con un disturbo alimentare può non riuscire a smettere di pensare alla propria dieta e regimen di esercizi.

Esistono numerose strategie che possono aiutare a fermare il pensiero ruminante. Le persone con depressione, ansia o altre diagnosi di salute mentale possono scoprire che devono provare diverse strategie prima che una di esse funzioni.

È utile tenere traccia delle strategie efficaci in modo che, quando il pensiero ruminante sembra opprimente, sia possibile fare riferimento a un elenco di metodi che hanno funzionato in precedenza.

Le persone possono trovare utili i seguenti suggerimenti:

• Evitare i fattori scatenanti del pensiero ruminante: Alcune persone scoprono che fattori specifici scatenano il pensiero ruminante. Potrebbero voler limitare l’accesso a questi fattori, se possibile, senza compromettere la loro qualità della vita. Ad esempio, una persona potrebbe provare a mettersi a dieta dai media se le notizie la fanno sentire depressa, oppure potrebbe smettere di leggere riviste di moda se queste pubblicazioni la fanno sentire poco attraente.
• Trascorrere del tempo nella natura: Uno studio del 2014 ha trovato che le persone che hanno fatto una passeggiata nella natura di 90 minuti hanno riportato meno sintomi di pensiero ruminante dopo la passeggiata rispetto a quelle che hanno camminato in un’area urbana.
• Esercizio: Numerosi studi hanno trovato che l’esercizio fisico può migliorare la salute mentale, soprattutto nel tempo. Tuttavia, uno studio del 2018 ha riportato che anche una sola sessione di esercizio potrebbe ridurre i sintomi di pensiero ruminante tra i pazienti ricoverati con una diagnosi di salute mentale. Le persone possono scoprire che abbinare l’esercizio a momenti trascorsi all’aperto offre i risultati migliori.
• Distrae: Interrompi i cicli di pensiero ruminante con qualcosa di distrattivo. Pensare a qualcosa di interessante e complesso può aiutare, mentre attività divertenti e sfidanti, come puzzle complessi, possono anche offrire sollievo.
• Interrogazione: Le persone possono provare a interrogare i pensieri ruminanti considerando che potrebbero non essere utili o basati sulla realtà. I perfezionisti dovrebbero ricordare a se stessi che il perfezionismo è irraggiungibile. Coloro che tendono a preoccuparsi di ciò che gli altri pensano dovrebbero considerare che gli altri sono più preoccupati per le proprie percepite mancanze e paure.
• Aumentare l’autostima: Alcune persone ruminano quando non si comportano bene in qualcosa che è molto importante per loro, come uno sport amato o un’importante realizzazione accademica. Espandendo i propri interessi e costruendo nuove fonti di autostima, una persona può rendere una singola sconfitta meno difficile.
• Medita: La meditazione, in particolare la meditazione mindfulness, può aiutare una persona a comprendere meglio la connessione tra i propri pensieri e sentimenti. Nel tempo, la meditazione può offrire alle persone un maggiore controllo sui pensieri apparentemente automatici, rendendo più facile evitare il pensiero ruminante.

In alternativa, la terapia può aiutare una persona a riprendere il controllo sui propri pensieri, riconoscere i segni del pensiero ruminante e scegliere processi di pensiero più sani.

Alcune forme di terapia per la salute mentale, come la terapia cognitivo-comportamentale focalizzata sulla ruminazione (RFCBT), mirano specificamente al pensiero ruminante per aiutare una persona a ottenere maggiore controllo sui propri pensieri.

Mentre la terapia cognitivo-comportamentale tradizionale si concentra sul cambiamento del contenuto dei pensieri, la RFCBT tenta di alterare il processo di pensiero stesso.

Il pensiero ruminante occasionale non segnala necessariamente un grave problema di salute mentale. Le persone in grado di controllare i propri pensieri utilizzando strategie come l’esercizio o la distrazione potrebbero non necessitare di assistenza medica.

Tuttavia, poiché il pensiero ruminante può segnalare una condizione di salute mentale, è importante prenderlo sul serio.

Rivolgiti a un medico o a un professionista della salute mentale se:

• i pensieri ruminanti sono un avvenimento quotidiano che rende difficile concentrarsi, funzionare o sentirsi felici
• l’impegnarsi in rituali complessi è l’unico modo per ottenere controllo sulla ruminazione
• i sintomi di una condizione di salute mentale diagnosticata peggiorano
• i pensieri ruminanti includono pensieri di suicidio o autolesionismo

La malattia mentale può sembrare permanente e opprimente, ma è trattabile. È possibile chiedere a un professionista sanitario informazioni su farmaci, terapia e potenziali cambiamenti di stile di vita che possono essere utili.

Il pensiero ruminante esiste su un continuum.

Per alcune persone, il pensiero ruminante è un’esperienza sgradevole temporanea, mentre per altre può farle sentire come se la propria mente fosse fuori controllo, portando a sintomi di depressione o ansia.

Il pensiero ruminante può convincere una persona di essere cattiva o di dover provare vergogna o colpa cronica.

È importante non ascoltare questi pensieri inaccurati e dannosi.

Il trattamento e semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a fermare il pensiero ruminante e i sintomi psicologici che ne derivano. Tuttavia, se i pensieri ruminanti e i sintomi o le condizioni associate diventano ingestibili, è necessario consultare un medico o un altro professionista sanitario.