Se hai l’osteopenia, potresti essere preoccupato su come mantenere le tue ossa forti. Le persone con osteopenia hanno una densità minerale nelle ossa inferiore alla norma. Man mano che le ossa perdono i loro minerali, diventano più deboli.
L’osteopenia significa che le tue ossa si sono indebolite, ma non è osteoporosi. L’osteoporosi è quando le ossa perdono così tanta massa da diventare più suscettibili a fratture. L’osteopenia può portare all’osteoporosi. Pertanto, è importante sapere cosa puoi fare per mantenere la densità ossea che hai.
La tua alimentazione gioca un ruolo importante nella salute delle tue ossa. Alcuni cibi possono aiutarti a costruire massa ossea e mantenere le ossa forti. Questi cibi sono ricchi di calcio e vitamina D. Tuttavia, ci sono altri alimenti che possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire questi nutrienti.
Qui daremo un’occhiata ai nutrienti di cui le tue ossa hanno bisogno per rimanere forti — e quali cibi e bevande limitare se hai osteopenia.
Punti principali:
- Le persone con osteopenia hanno una bassa densità ossea. Nel tempo, l’osteopenia può progredire fino a diventare debolezza ossea (osteoporosi).
- Alcuni alimenti limitano la capacità del corpo di assorbire calcio, il che può peggiorare l’osteopenia.
- Evitate alimenti ad alto contenuto di sale e zucchero — e bevete meno alcol — per aiutare a mantenere le ossa forti.
Come può la dieta mantenere forti le tue ossa?
Il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di calcio per mantenere le ossa forti. Il calcio è il minerale principale nelle ossa. Il calcio rappresenta il 40% della massa delle tue ossa. Infatti, puoi pensare alle tue ossa come a un serbatoio di riserva di calcio. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di calcio per sostenere molte altre funzioni.
Se hai troppo poco calcio nel sangue, il tuo corpo segnala alle ossa di rilasciare calcio nel flusso sanguigno. Nel tempo, questo processo può indebolire le ossa. Avere sufficiente calcio nel flusso sanguigno aiuta le ossa a mantenere la loro densità.
Cosa mangi può influenzare quanti calcio hai nel tuo corpo. Il primo passo è cercare di seguire una dieta ricca di calcio.
Ma il calcio deve essere assorbito dal tratto digerente nel flusso sanguigno. Ecco perché abbiamo bisogno di altri cibi, oltre a quelli ricchi di calcio. Ci sono alimenti e nutrienti che possono aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio nel flusso sanguigno. E ci sono alimenti che possono ridurre la quantità di calcio assorbita dalla dieta. Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio.
L’obiettivo è avere una dieta nutriente ricca di calcio e cibi che aiutano il corpo ad assorbirlo.
Cibi e bevande da evitare quando hai osteopenia
Se hai osteopenia, puoi contribuire a mantenere le ossa sane assicurandoti di assumere abbastanza calcio e vitamina D dalla tua dieta. Devi anche limitare i seguenti alimenti poiché possono influenzare come il tuo corpo utilizza il calcio e la vitamina D.
1. Sale
Se mangi troppo sale, questo può far perdere calcio al tuo corpo. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che assumono elevate quantità di sale (sodio) hanno un rischio maggiore di osteoporosi. Non è chiaro quanta quantità di sodio sia considerata eccessiva. Ma gli esperti raccomandano di limitare l’assunzione di sale a 2.000 mg al giorno. La persona media, tuttavia, ne consuma più di questo: 3.400 mg al giorno.
Il sale è presente in molti dei cibi che mangi. Può essere difficile evitarlo completamente. Ma ecco alcuni passi che puoi fare per ridurre il consumo di sale:
- Cerca di usare meno sale nel tuo cibo. Sperimenta con pepe, peperoncino e altre spezie invece.
- Quando cucini, sostituisci il sale con erbe, aglio e cipolla. Prova a usare meno sale di quanto raccomandato nelle ricette.
- I cibi preconfezionati come i pasti surgelati contengono elevate quantità di “sale nascosto”. Quando fai la spesa, controlla le etichette nutrizionali dei cibi preconfezionati. Cerca opzioni a basso contenuto di sale.
- Riduci il consumo di patatine e snack salati.
- Fai attenzione ai condimenti ad alto contenuto di sale (ketchup, salsa di soia, condimenti).
2. Zucchero
Lo zucchero può essere dannoso per le tue ossa. Questo perché i cibi ad alto contenuto di zucchero possono avere poco calcio e vitamina D.
Ad esempio, bere una soda zuccherata significa che hai scelto di bere questo al posto di bevande ricche di calcio come latte o latte di soia. Gli studi mostrano che le persone con una dieta ad alto contenuto di zucchero tendono ad avere bassi livelli di calcio e vitamina D.
Cerca di ridurre alcune delle fonti di zucchero nella tua dieta. Queste fonti includono:
- Sodai, bevande energetiche e altre bevande zuccherate
- Torte e biscotti
- Snack dolci
- Candy e cioccolato
Se vuoi ridurre ulteriormente lo zucchero nella tua dieta, cerca zuccheri nascosti. Lo zucchero, come il sale, è aggiunto ai cibi preconfezionati. Leggi le etichette nutrizionali sui cibi confezionati per vedere quanto zucchero aggiunto contengono.
Per la salute generale, cerca di mantenere il consumo di zucchero nei seguenti limiti:
- Donne: non più di 25 g
- Uomini: non più di 36 g
Le fonti nascoste di zucchero includono:
- Pane
- Zuppa
- Cereali per la colazione zuccherati
- Salsa marinara
- Salsa barbecue
- Carni conservate
- Ketchup
3. Alcol
L’alcol può influenzare la densità ossea. Ma questo impatto può dipendere da quanto bevi. Negli studi, le persone che consumavano più di 2 bevande alcoliche al giorno erano più inclini a sviluppare osteoporosi. Ma la ricerca è meno chiara per le persone che hanno 1 o 2 drink al giorno.
Alcuni studi mostrano che le persone che consumano fino a 2 drink al giorno hanno un rischio inferiore di osteoporosi rispetto ai non bevitori.
Questo non significa che tu debba iniziare a bere alcol per sostenere la salute delle ossa. Ma se bevi alcol, limita l’assunzione:
- Donne: 1 drink alcolico al giorno
- Uomini: 2 drink al giorno
Mangiare una dieta sana per prevenire l’osteopenia
Puoi contribuire a mantenere le ossa sane seguendo una dieta equilibrata. Molti cibi buoni per le tue ossa sono anche la base di una dieta nutriente.
Cerca di includere questi cibi nella tua dieta:
- Frutta e verdura
- Aviaria
- Pesce
- Frutta secca e legumi
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
È particolarmente importante ottenere abbastanza calcio e vitamina D nella tua dieta.
Buone fonti di calcio includono:
- Latte a basso contenuto di grassi
- Yogurt
- Formaggio
- Succo d’arancia fortificato con calcio (e vitamina D)
- Verdure a foglia verde scuro (cavolo, bietole, spinaci)
- Bok choy
- Broccoli
È più difficile ottenere abbastanza vitamina D dalla dieta, poiché non si trova in molti alimenti. Ma alcune buone fonti di vitamina D includono:
- Uova
- Pesce grasso (trota e salmone)
- Fegato di manzo
- Alimenti fortificati con vitamina D, come latte, latte di soia e succo d’arancia.
Puoi anche ottenere vitamina D dalla luce solare (circa 5-30 minuti di esposizione al sole al giorno). Se non riesci a ottenere abbastanza calcio o vitamina D, il tuo medico potrebbe raccomandare di assumere un integratore alimentare.
Riepilogo
Se hai osteopenia, mangiare i cibi giusti può aiutare a mantenere le tue ossa sane. L’osteopenia può portare all’osteoporosi. Ma ottenere abbastanza calcio e vitamina D può aiutare a rallentare l’osteopenia. I cibi che le persone con osteopenia dovrebbero evitare sono quelli che possono interferire con l’assorbimento del calcio. Questi alimenti includono quelli ad alto contenuto di sale, zucchero e alcol. Potresti dover assumere integratori di calcio e vitamina D se hai osteopenia. Il tuo medico può aiutarti a trovare la giusta combinazione di vitamine per mantenere le tue ossa sane.
Documenti di riferimento:
[Endocrine Society]. (2022). Menopausa e perdita ossea.
Godos, J., et al. (2022). Consumo di alcool, densità minerale ossea e rischio di fratture osteoporotiche: una meta-analisi dose-risposta. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Nutrizione, attività fisica e integrazione alimentare per prevenire la perdita di densità minerale ossea: una piramide alimentare. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Un consumo eccessivo di sale provoca una gestione anomala del calcio e peggiora la microarchitettura e la resistenza delle ossa lunghe nei ratti. [Scientific Reports].
