Cambiamenti nello stile di vita nel trattamento dell’ansia e della depressione

I cambiamenti nello stile di vita sono strumenti semplici ma potenti nel trattamento della depressione e dell’ansia, e sono un componente essenziale di un approccio integrato al trattamento. In alcuni casi, i cambiamenti nello stile di vita possono da soli aiutare a alleviare la depressione o l’ansia, quindi dovresti iniziare a modificare il tuo stile di vita subito. Ma se soffri di depressione o ansia da moderata a grave, dovresti anche cercare aiuto professionale immediatamente. E se non vedi sollievo dai sintomi di depressione lieve dopo alcuni mesi di cambiamenti nello stile di vita, devi cercare aiuto professionale.

I cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a trattare la depressione e l’ansia includono i seguenti cambiamenti.

Esercizio fisico

L’esercizio è la cosa più importante da iniziare. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio è efficace nell’elevare l’umore e ridurre i sintomi della depressione. Per quanto riguarda l’ansia, molti studi di ricerca hanno anche trovato un miglioramento nei sintomi ansiosi con l’aumento dell’attività fisica, specialmente nel movimento consapevole, come lo yoga, il tai chi e il qigong.

L’esercizio stimola il corpo a produrre serotonina ed endorfine, che sono sostanze chimiche nel cervello (neurotrasmettitori) che aiutano ad alleviare la depressione. Ma questo spiega solo parzialmente i benefici positivi dell’esercizio sulla depressione.

• Partecipare a un programma di esercizio può aiutarti a:
• Aumentare l’autostima
• Incrementare la fiducia in te stesso
• Creare un senso di forza
• Migliorare le connessioni sociali e le relazioni

Tutti questi aspetti hanno un impatto positivo su una persona depressa o ansiosa.

Dieta

Il cervello è una delle parti più attive metabolicamente del corpo e necessita di un flusso costante di nutrienti per funzionare. Un’alimentazione scorretta non fornirà i nutrienti necessari per produrre neurotrasmettitori e può provocare sintomi di ansia o depressione.

Segui una dieta sana. Dovresti mangiare cibi freschi e integrali; bere molta acqua; assumere sufficiente calcio; e mantenere basso il consumo di grassi trans per seguire le attuali linee guida alimentari.

Prenditi cura del tuo intestino. Assumere probiotici supplementari con due o più probiotici vivi (ad esempio lactobacillus e bifidobacterium) e mangiare alimenti fermentati, come yogurt e miso, aiuta a sostenere un sistema digestivo sano.

Riduci le bevande zuccherate. Il tè zuccherato e la soda possono contribuire alla depressione. Uno studio recente ha rilevato che le persone che bevono quattro o più tazze o lattine di soda ogni giorno hanno il 30% in più di probabilità di essere depresse rispetto a chi non beve soda. Lo stesso studio ha riportato che coloro che bevevano caffè non zuccherato ogni giorno (sia normale che decaffeinato) dichiaravano di avere meno sintomi depressivi rispetto a chi non beveva caffè.

Prova a bere caffè decaffeinato. Poiché altri studi dimostrano che l’uso a lungo termine di caffeina è stato collegato con l’ansia, il caffè decaffeinato potrebbe essere la migliore scelta per alcune persone. Se sei un bevitore abituale di caffeina, ridurla gradualmente sarà meglio tollerato.

Alcol

Le persone depresse hanno maggiori problemi con l’uso di alcol. Bere alcol potrebbe essere un modo con cui gli individui “si auto-medicano”, cercando di alleviare il dolore della loro depressione.

Le persone che soffrono di depressione dovrebbero smettere di bere alcol. Se l’abuso di alcol è alla base della depressione, è fondamentale affrontarlo direttamente.

Sonno

Un sonno scadente ha un forte effetto sull’umore, in parte perché i neurotrasmettitori necessari per sostenere l’umore si riforniscono con il sonno. Quindi abbiamo bisogno di sonno riparatore per mantenere un cervello equilibrato e aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia.

Le persone che non ricevono un sonno adeguato ogni notte hanno più probabilità di sviluppare depressione rispetto a quelle che dormono tutta la notte. Inoltre, la ricerca mostra che le persone prive di sonno hanno una tendenza molto più forte a classificare immagini neutre come “negative”, così anche gli oggetti quotidiani possono sembrare più minacciosi e contribuire all’ansia.

Fai diventare la quantità di sonno di buona qualità di cui hai bisogno una priorità.

Pensieri ed emozioni

Le attitudini negative e i sentimenti di impotenza e disperazione possono sconvolgere l’equilibrio ormonale del corpo ed esaurire le sostanze chimiche cerebrali necessarie per provare sentimenti di felicità o calma e avere un impatto dannoso sul sistema immunitario e su altre parti del nostro corpo.

Alcuni tipi di allenamento mentale, come la meditazione o il pensiero positivo, possono influenzare le nostre percezioni del mondo e farci sentire più calmi, resilienti e felici. Altri ricercatori hanno identificato molte altre attitudini utili—come il perdono, la gratitudine e la gentilezza—che possono aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia. Queste attitudini possono essere sviluppate con la pratica.

Cambia la tua risposta emotiva

Tendiamo a credere che le nostre emozioni facciano parte di chi siamo e non possano essere cambiate. La ricerca ha dimostrato che non è vero. Le emozioni possono essere cambiate:

• Modificando la situazione (ad esempio, lasciando un lavoro noioso)
• Spostando la nostra attenzione (ad esempio, notando la bellezza della giornata invece del traffico)
• Riformulando la nostra prospettiva (ad esempio, pensando “quella persona è sotto stress”, piuttosto che pensare “non gli piaccio”)

Riduzione dello stress

Troppe stress aggravano la depressione e l’ansia. Apprendere strategie per aiutare a minimizzare l’impatto negativo dello stress può portare a un senso di controllo e calma, anche di fronte a fattori di stress.

Tre modi per combattere lo stress

• Identifica cosa crea stress per te e vedi se puoi apportare cambiamenti nella tua vita per ridurre questi fattori di stress.
• Impara tecniche di rilassamento per aiutare a ridurre la tua reazione ai fattori di stress e coltiva risposte intenzionali e utili.
• Cultiva la resilienza affinché tu possa affrontare al meglio i fattori di stress della vita che non sono evitabili.

Supporto sociale

Relazioni forti e reti di supporto sociale riducono l’isolamento e la solitudine. Questi sono 2 principali fattori di rischio per la depressione. Mentre l’ansia può talvolta farci evitare altre persone e diventare isolati, contattare amici e familiari può effettivamente aiutarci a gestire l’ansia offrendo supporto e aiutandoci a fare valutazioni realiste delle minacce. Ecco alcuni suggerimenti per restare connessi con gli altri:

• Mantieni contatti regolari con amici e familiari.
• Considera l’idea di unirti a un corso o a un gruppo.
• Ricevi supporto sociale attraverso il volontariato (e prova la soddisfazione di aiutare gli altri!)
• Strettati con un animale domestico. A livello fisico, avere un amato (a due o quattro zampe) vicino ci calma e riduce lo stress.

Avere uno scopo

Una vasta ricerca ha scoperto che le persone con un forte senso di scopo sono in grado di affrontare meglio i alti e bassi della vita. Uno scopo può offrire una protezione psicologica contro gli ostacoli—così, una persona con un forte senso di scopo rimane soddisfatta della vita anche durante una giornata difficile. Secondo i ricercatori, questo tipo di resilienza a lungo termine può portare a minori preoccupazioni e maggiore felicità nel tempo.

La spiritualità aiuta anche le persone ad affrontare le sfide e a continuare a vivere. Avere una forte visione spirituale può aiutarti a trovare significato nelle circostanze difficili della vita.

• Dedica del tempo a riflettere ogni giorno sui tuoi valori e agisci intenzionalmente su questi valori.
• Usa i tuoi talenti personali per beneficiare altre persone (ad esempio, fai ridere tua nipote con il tuo senso dell’umorismo unico).
• Presta attenzione a ciò che provoca sentimenti piacevoli e sani.